Červen 2016 – Old Petr Ruzicka

Jak zregenerovat zápěstí

Včera jsem nakousnul trigger-pointy, dneska popíšu, jak jsem vylepšil zraněné zápěstí. Během asi 30 minut.

Po cca. třech týdnech, co mám problémy se zápěstím, otevřel jsem knihu (zmiňovanou včera), našel několik příznačných bodů, co mě způsobovaly dost divný pocit a jak se je masírovat. Palcem druhé ruky, golfovým míčkem nebo čímkoliv, co mi přišlo pod ruku.

Na obrázcích je všude vidět šrafovaně, kde je oblast bolesti a jak body jsou místa, kde jsou pravděpodobné trigger-pointy.

Body

První místo, co mi dalo dost zabrat.

Tady je druhý povedený kousek.

Obrázek z knihy "The Trigger Point Therapy Workbook"
A tohle je bonus, nikdy bych nevěřil, že malou plochou, co představuje třeba pastelka, nebo vařečka, dokážu způsobit takovou divnou bolest. Dlaň byla ztuhlá jako blázen.

Výsledek

No a výsledkem asi 2×10 minut masírování je to, že se můžu o ruku skoro opřít. Jako asi 70% zlepšení asi za 30 minut. Obrovský pokrok, budu s tím určitě pokračovat.

Trigger point

Trigger pointy jsou pro někoho omletá stará písnička, pro někoho neznámá. Takže dneska malý rychlokurz.

Co to je ?

Trigger point, česky se tomu říká taky „spouštěcí bod“, je, no, bod 🙂 Vznikne následkem traumatu, úrazu, náhlého nebo chronického přetížení. Je to místo ve svalu, které někdy nahmatáte jako malou kuličku, něco jako hrášek. Dobře to poznáte tak, že je to citlivé místo. Často hodně citlivé.

Tohle se asi pro každého – když pracujete na počítači, běháte nebo makáte na kruzích. Nebo i když si celý den čtete…

Proč to vadí ?

Protože tím, jak sval vytvoří tu „kuličku“, tak se smrští. Zkrátí. A tím začne vlastně tahat za konce, za uchycení toho svalu. A za nějakou dobu, dříve nebo později to začne bolet. Ale vtip a celá pointa je v tom, že to nebolí tam, kde vzniknul trigger point. Bolí to někde úplně jinde.

Takže se udělá trigger point v bicepsu a bolí vás šlacha v lokti. Něco se stane nahoře v předloktí a brní vás ukazováček. Děsně vás pobolívá pata, ale trigger point je schovaný v lýtku. Nebo vás bolí zápěstí, dají vám to do sádry a potom vám dojde, že to může být trigger point(nebo celá banda trigger pointů) a začnete horečně masírovat (můj případ před pár hodinami).

Nevěřili by jste, kolik má člověk symptomů a problémů, které se léčí operací, sádrou, nějakou chemickou cestou (léky), ale které se prostě dají rozmasírovat.

Jak na ně ?

Jsou různé metody, jak se trigger pointu zbavit – píchnout do toho injekci nebo masírovat. Z mojí zkušenosti se vůbec nevyplatí danou část protahovat, strečovat, resp. mi přijde, že to vlastně jenom celou věc zhoršuje.

Takže masírovat – často a hodně. A on, ten trigger point zlej, časem povolí a odejde do věčných lovišť. Často má ale tendenci se vracet.

V dalších tipech popíšu nástroje a metody, jak trigger-pointy rozmasírovat.

Manuál

Vřele doporučuju tohle knihu, je to jak malá kuchařka, kde jsou přesně vidět místa, která bolí a následně místa, která je dobré masírovat. Je to jak atlas, jsou tam mapy, ale mapy bolesti lidského těla.

Myslím, že je skoro povinnost každého člověka a každé rodiny mít tuhle znalost – umět se do jisté míry „opravit“ sám a až když to neklapne, začít hledat tzv. odborníka.

Nejlepší učitel vás osvobodí

Dneska jsem četl výborný rozhovor s geniem a průkopníkem v mnoha oborech, spojených s počítačovou technikou a našel jsem hodně zajímavých citací a myšlenek.

Dneska jsem četl výborný rozhovor s géniem a průkopníkem v mnoha oborech, spojených s počítačovou technikou a našel jsem hodně zajímavých citací a myšlenek.

Ten chlapík se jmenuje Alan Kay, interview najdete tady. Alan je neskutečná legenda, ale je možné, že pokud „neděláte“ do počítačů, tak vám to nic neřekne.

Jeden z jeho známých citátů je:

„Nejlepší způsob, jak předpovědět budoucnost je vytvořit jí.“

Nicméně, v tom rozhovoru píše:

„Nejlepší učitel, kterého jsem měl na škole strávil celý semestr tím, že nám likvidoval jakékoliv dogma, co jsme měli o počítačích… Na konci kurzu jsme byli totálně svobodní, protože jsme nevěřili ničemu. Museli jsme se všechno naučit, ale on to pak zase zničil. Chtěl, abychom pochopili, co jak funguje a co se stalo, ale nechtěl, abychom tomu (slepě) věřili.“

Protože jenom potom začnete přemýšlet sami za sebe a nebudete po nikom nic bez uvažování opakovat, ani nikomu někomu jen tak věřit. Budete svobodní.

Nádhera.

Co je cíl ?

Často slyším :“co je cílem ? proč vlastně cvičíš?“. A je to otázka, kterou si sám často kladu. A dneska na tréninku mě napadla nová odpověd.

Cíl není shyb na jedné ruce. Ani front lever. Ani perfektní locomotion flow. Cíl je přesně to, co děláte teď. Další krok. Další položení rukou na zem. Ta stojka, co se chystáte teď udělat. Další dřep. A tím, že na tom budeme postupně, postupně pracovat, budeme se posunovat dál. Náš cíl je udělat ten bezprostřední krok, ať už je jakýkoliv a pro každého možná jiný. A pak další. A potom další. Cíl je pracovat na tom, na čem teď pracovat máte.

Cíl je proces, který vás vylepší. Co vás posune o kousek dál. A bude vás posunovat do nekonečna, protože žádná konečná stanice vlastně není – pořád je na čem pracovat a co vylepšovat. Cíl je na sobě pracovat, teď a tady. A dělat to dlouho.

Soustřeďte se na nejbližší další krok. Cíl je fakt cesta.

Palec a jeho pohyb

Palec na noze, a ostatně všechny prsty, by měly mít dostatečnou mobilitu, aby se dokázaly ohnout tak, jak je to na obrázku.

Pokud tomu tak není, pak vám vaše chodidlo nebude fungovat správně a bude se vám špatně chodit, běhat i skákat. Jedním ze základních cviků by měla být práce ve dřepu a nízkých pozicích. Ve dřepu se postavit na špičku, postupně dávat koleno dál a dál v linii s prsty a časem ho položit na zem (jako na obrázku). Vaše nohy vám poděkují.

Zpátky na stromy

Vzhledem ke svému pohmožděnému zápěstí jsem musel celkem razantně změnit svůj trénink stojky. Našel jsem způsob jak na to, ale pořád není to nic snadného. Ale dost mě to probralo z letargie. Jak ?

Hodně. Z pohody a klidu toho, že stojku mám “na háku”. Že ustojím 5×60 vteřin už skoro každý den. Že se zlepšuju, posunuju se, ale dost principů v těle je totálně na autopilota a nemusím na to myslet. Musím. Zase. Už jo.

Pořád se nemůžu naplno opřít o ruku v extenzi, ale s citem, pokorou a ve správném úhlu se můžu opřít o bradýlka. Nicméně mechanizmus balancování je “krapet” jiný, přes 14 dní jsem na rukou nestál, pořád to trochu bolí – výsledek je dost tristní. Po několika dnech jsem dnes “ustál” 15 vteřin. A stojí mě to dost soustředění.

Je to jako kdybych začínal znovu.

Když koukám na hodinách na svoje studenty, jak procvičují stojku, mám pocit, že jsem některé detaily přestal chápat. Protože jsem byl (a asi ještě jsem) o dost, dost dál.

Ale tohle mě vrátilo zpátky na zem a zase jsem získal trochu pokory. Ač to zní jako hrozné klišé, tak jsem za to vlastně rád – objevuju detaily, na které jsem už zapoměl a nacházím je znova. A jsem si jistý, že díky tomu budu o kousíček lepší učitel.

Takže vskutku, všechno zlé je k něčemu dobré.

Vizualizace

Jsem velký příznivec vizualizace, pokud se učíte něco nového (možná i v jiných situacích, uvidíme), popř. cizelujete věci, které už znáte.

Často, když jsem mimo tělocvičnu, tak si představuji, že provádím určitou dovednost. Snažím se představit si, jak se cítím, co dělají ruce, kde vzniká tlak, tah, jak dýchám, kde je to obtížné. Vnímám.

Procvičuji to jak z pohledu třetí osoby, tj. jak to vypadá zvenčí, stejně tak z mého vlastního pohledu.

Zkouším najít těžká místa, okamžik, kde spadnu ze stojky a snažím se najít a pochopit proč.

Trénovat můžete pomalu, rychle, dělat věci, na které nemáte vybavení (nebo když máte zranění).

Výhoda je, že takhle „nacvičit“ se dá kdekoliv, kdykoliv. A taky cokoliv.

Dělal jsem to v době, kdy jsem cvičil karate, později Wing Chun, Crossfit a teď Ido Portal Method.

Jsem na 100% přesvědčený, že když dokážete něco udělat v hlavě, se všemi detaily, když budete chápat a sledovat všechno, co se děje, když pochopíte, jak se v dané pozici cítíte – tak to uděláte i v reálném životě.

Někde jsem četl, že mozek nerozezná, jestli se vám něco zdá nebo jestli jde o realitu, takže to tuhle praxi pěkně podporuje.

Zhroucená noha

Když jdete po ulici a máte oči otevřené, tak si všimnete, že obrovská spousta lidí má kotníky propadlé, vbočené dovnitř. Je to tak časté, až to mlátí do očí. Čím to je ?

Když jdete po ulici a máte oči otevřené, tak si všimnete, že obrovská spousta lidí má kotníky propadlé, vbočené dovnitř (pronace). Je to tak časté, až to mlátí do očí. Čím to je ?

Člověk nemusí být génius, odborník nebo lékař, aby pochopil, že to může ( a bude ) mít seriózní následky – kotníky, kolena, kyčle, páteř. Prostě všechno nahoře bude trpět.

Plochá noha ?

Klasický popis tohoto fenoménu – plochá noha. Tenhle obrázek jsem včera našel v časopise Téma u článku s ortopedickými pomůckami.

A jak to napravit ? Ortopedickou vložkou. Logicky se změní postavení kotníku, chodidla a tím pak kolen a kyčlí a změní se páteř. Prostě celý řetěz se přestaví.

Nicméně nedávno jsem byl na takové mini přednášce o přirozené obuvy v Natural Selection a jejich tvrzení je, že nikdy neviděli plochou nohu. Zborcenou ano. Zdeformovanou, ano. Ale placatou – ne. Nikdy. Mimochodem ta přednáška byla fajn, doporučuju si to poslechnout.

Tak a teď co s tím ? Nedávno jsem psal o nutnosti mít silné hamstringy a o tom, jak dělám hodně „One leg good morning“ cvičení. Všimnul jsem se jedné věci a to, že se mi tím „trochu“ změnilo chodidlo. Tak jsem začal bádat, co to vlastně dělá s nohou.

Prak

Podívejte se na tohle – spirální linie. Kolem chodidla vede takový „prak“, smyčka – uvnitř je biceps femoris, zvenku je tensor fascia latae a iliotibial.

Všimněte se, že to vede přesně kolem chodila, jako třmen u sedla na koně. A…

Spodní část spirální linie, obrázek z knihy Anatomy Trains, druhé vydání.

… a jistě, zkrácení jedné části, logicky, způsobí jistou změnu. Když začnete „tahat“ za tu vnější linii, tak se chodidlo „natočí“ a začne vypadat přesně jako na tom kulatém obrázku vlevo. Naopak, „zatahejte“ za tu vnitřní a chodidlo se natočí zpět.

Co s tím ?

Zjistil jsem, že v mém případě udělalo protahovaní zadní strany stehen, specificky tedy „One leg good morning“ zázraky. Stejně tak jiná protahování, která zahrnují zlepšení dorsiflexe chodila. Takže celkem věřím, že se toho opravit dá i bez vložek 🙂

Elasticita

Jak funguje elasticita ? A jak jí můžeme použít v pohybu ?

Další část povídání o silách, co můžeme používat zadarmo. Včera jsem to téma načal, dneska budeme pokračovat.

Zkuste experiment

vyskočíte na špičkách třeba 5cm nad zem, dopadnete, počkáte cca. 5 vteřin a vyskočíte znovu. Opakujte 20x.
vyskočíte třeba 5cm nad zem, dopadnete a okamžitě vyskočíte znovu. Opakujte 20x.

Pokud to chcete zkusit, prosím, ale výsledkem bude, že to první bude relativně obtížné, to druhé zase relativně snadné. Proč ? Protože elasticita. Protože naše tělo je schopné uchovat energii, „nabít se“ a pak ji vypustit. Když dopadnete, musíte ten náraz nějak absorbovat, vaše tělo se „zdeformuje“ v drahách, které jsou pro něj vhodné (klouby určují vektor síly) – svaly a šlachy a vazy a fascie se natáhnou (resp. smrští na druhé straně). Kdyby to tak nebylo, tak se rozbijeme při prvním kroku.

A tím, jak se natáhují, tak začnou pomalu tuhnout. Čím víc je budete natahovat, tím víc budou vzdorovat, protože nechtějí prasknout. A protože je to živá tkáň, tak to funguje jako pružina, kterou natáhnete a pak vypustíte. Když chcete elasticitu ve svém těle totálně potlačit (a pro silový trénink to často děláme) musíte počkat cca. 5 vteřin a ta „pružina“ přestane fungovat.

Ale do té doby – máte pružinu se kterou se dá pracovat.

Náš mechanizmus chůze a běhu je super ultra efektivní. Tím, že uděláte krok, narazíte do země, začnete pomalu absorbovat energii, která se začne ukládat. Hlavní skladiště je achilovka (taky jestli jste někdy viděli operaci téhle šlachy, tak je to silné skoro jak můj palec ), ale je tam hodně dalších součástek. Pokud jdete svižně a pružně – z každého pohybu si zrecyklujte asi 70% energie. 70% je zadarmo, protože tu energii dokážete v sobě uchovat a znovu jí použít.

Fascinující.

BTW. když chodíte po nákupech nebo po výstavě (nebo se zvědavým dítětem, co se všude zastavuje), tak vás to často dost zlikviduje. Teď už víte proč.

Síla. A zadarmo.

Zatím se prokousávám jednou super knihou (Dexterity and Its Development ), ale její autor, Nikolai Bernstein, říká:

„Pohyb je mnohem ekonomičtější a tím i efektivnější, když organismus používá pro svůj výkon reaktivní sílu a přidává méně svalového úsilí“.

Podobná témata a definice najdete v bojových uměních, atletice, šermu – prostě všude. Klíčové je – existují principy, techniky, které se dají aplikovat na náš život, na pohyb, na naší aktivitu a ušetří nám energii. A tím můžeme mít mnohem větší sílu.

Nicholas Romanov, člověk který učí Pose metodu běhu, mluví o silách, které jsou zadarmo a právě třeba při běhu je můžeme použít.

Taková síla je třeba gravitace – je tu pořád, nezbavíme se jí a na naše tělo působí neustále. Pokud tedy zkusíte běhat tak, že se nakloníte dopředu, začnete pomalu přepadávat, až…až… až přepadnete. Investice do toho pohybu je skoro nula, jenom se nakloníte tak, že přepadnete. A dopadnete na jednu nohu a přepadnete znovu. A znovu a znovu. A běžíte.

Takže gravitace je síla, co můžeme použít a nestojí to (skoro) vůbec nic. Další z principů, co nám může pomoci (a je zadarmo) je elasticita. A o tom zítra.