Tento článek bude prvním, které chci věnovat „opevňování“ kloubů. Vytvoření robustního „brnění“ (a tím nemyslím svaly), které každému bez rozdílu věku nebo zaměření poslouží jako prevence před úrazem a dá vám svobodu pohybu. Stejný postup, jak už to tak bývá, slouží velice dobře i jako rehabilitace po zranění.
Nedílnou součástí mého tréninku je dnes mobilita zápěstí (mobilitou se rozumí síla a flexibilita, dobrá artikulace kloubu a kontrola rozsahu jeho pohybu). Ač se pro nácvik stoje na rukou nijak zvlášť nerozcvičuji, zápěstí věnuji patřičnou péči a to z několika důvodů.
Proč ?
Zaprvé ruce jsou velice precizní instrument, o který je dobré se starat a pokud trávíte dost času na rukou (a to byste z různých důvodů měli a tím nemyslím jenom stojku), tak je potřeba zápěstím a prstům navrátit sílu ztracenou u klávesnice a myši. Pokud chcete vyléčit syndrom karpálního tunelu, cvičení co jsou k vidění dole už pomohla dost lidem.
Za druhé ve stojce je ruka (zápěstí) dlouhou dobu v extenzi a je v rámci zachování rovnováhy (což je velmi, velmi důležité, ale o tom až jindy) dost fajn zápěstí dostat do flexe. Stejně tak prsty mají tendeci ze stojky (nebo z planche a podobných aktivit)tuhnout, takže je potřeb je rozhýbat.
Třetím důvodem je fakt, že mám ve stojce mnohem lepší citlivost a rovnováhu, když jsem zápěstí před tím dobře rozhýbal.
Za čtvrté silné a pružné ruce se v rámci prevence proti zranění v běžném životě šiknou. Jednou spadnete a spadnete špatně (nebo špatně bouchnete pokud boxujete nebo něco podobného) a je lepší nemít zlomené zápěstí. A ano, jednou špatně spadnete (přečtete si Black Swan), takže je dobré se ten okamžik trochu připravit.
S posilováním rukou v rámci zesílení i jako prevence proti zranění jsem se setkal na karate i na judo, hodně i na Wing Chunu. Když jsem to před nějakou dobu probíral s kamarády boxery na pivu, tak jeden z nich ironicky utrousil :“Boxeři to nepotřebujou, jsou celý obandážovaný a mají rukavice…“. Byla to ironie, potřebujou 🙂
Tak jaké jsou nejlepší cviky ?
Nejlepší cviky neexistují… Je ale možné najít obrovskou škálu protahování a posilovacích cviků a sám sobě, stejně tak svým žákům, občas něco přidám nebo uberu podle nálady, stavu a postavení Měsíce. Rutina, která je dole na videu je základ.
Začněte na kolenou (popřípadě se opřete o stěnu ve stoje a bude to ještě jednodušší), a začněte zápěstí rozhýbávat a posilovat. Časem přidávejte víc a víc váhy, až do plného kliku. Pro všechny cviky na videu. Nikam nespěchejte, dopřejte si čas. Hodně času. Trvalo mi několik měsíců, než jsem udělal klik na obrácených zápěstích (prsty k nohám).
A tohle všechno je jenom trik do cirkusu
Není. Je dobré si uvědomit, že tohle není „jenom“ cirkusový trik. Mám malou dcerku a pozorovat jí, když se začala hýbat, otáčet a zvedat – to byla jedna z nejlepších škol pohybu mého života. Ano, děti dělají krásné a přirozené dřepy a je toho plný Facebook. Hezky lezou. Tím, jak se rozhýbávají a zvedají, vynikajícím způsobem posilují (a jejich velká hlava je dobré závaží). Ale když spadnou, když špatně došlápnou nebo narazí – to bylo, a pořád je, asi nejvíc zajímavé (a o kolenou, kotnících, kyčlích nebo zádech budu psát jindy, dnes jenom zápěstí).
Do poloh, do kterých se občas dostalo zápěstí, když Rozárka spadla – každý kdo má děti potvrdí, že rozcvička na videu je dost slabý odvar. A hlavně – v plné rychlosti, v běhu dítě zakopne nebo se mu podlomí nožky a spadne plnou vahou na totálně vyvrácené zápěstí ve flexi, v rotaci a jenom na jednu ruku. Dospělý člověk jede obratem do Motola z ruky mu koukají kosti. Dítě se odrazí jak gumídek a potácí se vesele dál. Nula problém. Ani se nezastaví, ani to nezaznamená. Dospělí mají větší sílu, ale také větší tuhost a tím nejsou „anti-fragile“, („anti-křehcí“), ale dost fragile („křehcí“).
Kombinace pružnosti a síly, kterou děti v těle mají je obdivuhodná a jednou jsme ji měli všichni. A je dobré ji dostat zpátky. Tyhle a miliardu dalších věcí jsem se naučil od svého učitele jménem Ido Portal – naučil mě hodně věcí a to nejen o pohybu.
Jestliže neprotahujete a neposilujete svá zápěstí, začněte. Dobře mobilní klouby vám vylepší nejen stoj na rukou, ale v „normálním“ životě se rozhodně hodí. Jednou, až uklouznete po banánu, mi můžete poděkovat.
Dobry den, po urazu z pred pul roku me boli zapesti. pri vetsi namaze. Myslite si, ze takovato pomucka https://www.distrimedpomucky.cz/masazni-a-balancni-pomucky/masazni-krouzek-7cm.html dokaze pomoci? Dekuji
Muze, ale nemyslim, ze to bude to prave. Nevim, co se vam stalo a jak, jake mate problemy, ale mackani krouzku nebude ta kompletni terapie
Dobrý den pane Růžička. Náhodou jsem narazil na vas článek. Cviceni na opevňování kloubu me velmi zaujalo. Již nějakou dobu cvicim zápěstí a cítím zlepšení.
Chtěl bych se zeptat, jestli jste napsal nějaké další články s instruktaznimi videi i na další větší klouby. Zvláště by me zajímalo něco o opevnění a rozhybani kolen a kotniku.
Prosim, jestli byste mi mohl sdělit kde (pokud existuji) bych tyto články našel a za jakou cenu byste byl ochoten mi je zpřístupnit.
Děkuji
Jiří Holes
Zdravím Jiří,
ano existuje spousta dalších věcí, které děláme ať už na kolena nebo kotníky. Základ je dřep a varianty, ale v zásobníku je hodně věcí. Tohle „veřejně“ neučím, občas na seminářích, ale primárně na pravidelných hodinách. Nejde úplně o to, že je to tajemství, ale student musí být připraven jinak si ublíží.
Nějaké příspěvky tady na stánkách najdete, když budete hledat hesla jako „corset“, „kolena“, „kotníky“ a tak. Některé jsou veřejné, některé jako „tipy z batcave“, tj. pro předplatitele.