Taková jedna super důležitá tabulka – Prilepinova tabulka 🙂
Dá se podle toho plánovat a tvořit trénikový plán, pokud po tom vaše srdce touží. Je to založené na 1 RM, tj. 1 maximální opakování. Váhu, kterou jste schopni zvednout/přemístit/dřepnout etc. jednou. Tabulka byla vytvořená na základě zkušeností a měření v SSSR, na základě 1000 vzpěračů – ale to byli trénovaní jedinci, takže je dobré brát ten výsledek trochu opatrně.
Ideálně si zvolíte cíl – svaly, sílu, rychlost, max. sílu – a podle toho určíte, kolik celkově opakování budete dělat. Takže chcete svaly? Vidíte, že třetí řádek jako „Training Effect“ je hypertrophy. Kouknete vlevo a tam je optimálně 15 opakování a úplně vlevo 75%-85% 1RM. A ejchuchu jedem :).
Takže pokud někde vidíte 5×5 – je vcelku jasné, jak se k tomu došlo. A je taky jasné, že existuje mnoho dalších variant, které se vejdou do tabulky.
Mějte na paměti, že ta tabulka byla pro
- trénované atlety
- vzpěrače
Což je jiná populace, než se kterou pracuje 99% lidí.
