Štítek: biofeedback

Ulehčete si to…

Občas jsme tak trochu „zamrzlí“ v tom, že musíme dělat obtížné věci. Že všechno musí být těžší, náročnější. Nemusí a občas se naopak hodí ulehčit si prácí.

Když chcete řekněme udělat 5 shybů a zatím uděláte jenom 2, tak můžete postupně drtit různé progrese, aby vám zesílily svaly a vaše nervy si zvykly na ty konkrátní pohyby atd. Můžete dělat GTG metodu a každý den dělat 1 shyb každou hodinu. Nebo si dát cyklus, kdy budete izolovat široký zádový sval, biceps, mezilopatkové svaly – a ono to pomůže taky, ne že ne.

Nebo si ten shyb ulehčíte a budete ho dělat třeba s gumou. Obecně to nemám moc rád, přehodit přes hrazdu gumu a udělat 10 shybů tam, kde uděláte jenom 1 nebo 2. Ale… pokud si usnadníte práci tímhle způsobem, světe div se – váš systém si navykne na to, jaké to je udělat těch shybů víc. Ne 2 nebo 3, ale třeba 8 najednou. Jistě lehčích, ale jaké to je dělat víc shybů. Naučíte se to, pochopíte to.

Funguje to taky, zkuste to. Neexistuje žádná super jedinečná a ověřená metoda nebo systém, je jich hodně. A je dobré to pochopit.

David

David Whitley je dost velký silák, ale nikdy mi nepřipadal zdravý. Je to samo relativní pojem, ale jeho konstituce byla prostě… no byl tlustej podle mého 🙂

Nedávno začal dělat keto dietu a tvrdí, že mu to velice prospívá. Na FB psal, že má mnohem větší sílu a všechny parametry vzrostly.

No a teď hádanka – je silnější, protože drží keto dietu nebo proto, že zhubnul? Psal jsem mu to, že je velká šance, že jeho tělo mu prostě umožňuje větší možnosti a sílu – protože cítí, že to jde správným směrem. Protože to tělu vyhovuje, je lepší a zdravější než před tím, „odemyká“ víc možností.

Podle mého biofeedback 101.

Trampolína

Když máte dva úkoly, jeden těžký a druhý lehký, který si zvolíte jako první ? Existují různé názory, poučky ba knihy.

Když máte dva úkoly, jeden těžký a druhý lehký, který si zvolíte jako první ?

Žába

Existují různé poučky, knihy (Eat that frog), na školení nás učili přesně tohle – pokud máte sníst ráno dvě žáby, snězte jako první tu největší, protože nic horšího už se vám stát nemůže.

Nutno uznat, že to má něco do sebe, na druhou stranu moje zkušenost je opačná – když jdete cvičit, tak se nejdřív rozcvičíte než půjdete na seriózní cviky. Nebo ne ?

Když jdete dělat pozvedy nebo dřepy – začnete s malou vahou, aby se později šlo na větší.

Nejdříve se učíte lehčí varianty cviků, aby člověk později zvládnul ty obtížnější.

Dneska když mám před sebou 5 úkolů, tak se na ně často dívam tak, jak moc je to pro mě „opruz“. Co dám levou zadní, co mi naopak bude trvat dlouho nebo na co nemám chuť. A začnu tím nejlehčím, tj. ne tou velkou žábou, ale naopak tou  nejmenší.

Udělám ten první úkol, pak splním další  a pak další. A ten největší/nejhorší si nechám na konec. Je to jako na trampolíně – hopky, hopky, hop, hop, hooooooooop. Rozeskáčete se a pak super mega hop.

Začít tím těžkým možná buduje  odvahu a pocit toho, že to nejnáročnější je za vámi. Začít tím nejlehčím znamená, že jsem už dneska dokázal třeba 10 věcí (byť jednoduchých), takže ta jedna už bude skoro hned – tohle buduje spíš setrvačnost, sebevědomí a pocit, že mi to jde jedna báseň :).

Biofeedback, který jsem vysvětloval před časem, funguje vlastně stejně.

„Dělejte to, co teď zvládnete, abyste časem dokázali to, co teď zatím neumíte.“

Hustota (!?!)

V souvislosti se včerejším monitorováním výkonu – jsou další proměnné než váha nebo počet opakování.

V souvislosti se včerejším monitorováním výkonu – jsou další proměnné než váha nebo počet opakování.

Když se chcete pomalu zlepšovat, a to chcete, je víc proměnných, které je dobré monitorovat.
Váha – kolik zvednete (byť je to vaše váha). Když uděláte 3 shyby a vážíte 80kg a za měsíc uděláte zase 3 shyby, ale vážíte 90kg – tak jste silnější.
Počet opakování – uděláte 3 shyby a za měsíc 5 shybů – tak jste se zlepšili.
A pak je důležitý počet opakování za časovou jednotku. Udělat 20x pozved se 100kg za 10 minut je jedna věc. Udělat 20x pozved se 100kg za 5 minut věc druhá. Udělali jste stejný objem práce, ale za méně času.
Před tři čtvrtě rokem jsem dělal 10 press to handstand za 18 minut a měl jsem toho dost. Dneska udělám za 15 minut 30 press HS. 10 press HS mi trvá asi 3 minuty, někdy rychleji.
Tj. – hustota, objem za čas je důležitá jednotka, je dobré na to nezapomínat.

A taky nezapomenout na důležitou věc – vždycky se můźete zlepšit, otázka je v čem (váha, opakování, hustota/densita práce).

Zkušenosti

Vždycky jsem si psal do sešitu, co jsem odcvičil – sety, opakování, váhy, pocity…všechno. Už to nedělám. Proč ?

Vždycky jsem si psal do sešitu, co jsem odcvičil – sety, opakování, váhy, pocity…všechno. Už to nedělám. Proč ?
První takový sešit mám z doby, kdy mi bylo 12 let 🙂. Jak jsem psal včera, vždycky jsem byl hodně „geek“. Snažil jsem se analyzovat, jak jsem cvičil, jak mám cvičit, snažil jsem se najít nejlepší metody, nejlepší program, nasbírat data, ze kterých bych „něco“ vyčetl.

Co „něco“ ? Univerzální postup, program, který zabere na všechny, ve všech situacích.
Později jsem si podobné věci i programoval, když jsem dělal kettlebell lifting, tak jsem analyzovat váhu, čas, počet opakování, dělal jsem si grafy a průměry a tendence…

monitorování výkonu


Byla to cenná zkušenost, ale dneska to nedělám. Jediný důvod, proč si něco ještě zapisuji je ten, abych příště věděl, kde začít a kolik opakování mám udělat. Ale vlastně to nijak nepitvám, žádná analýza. Je potřeba se zlepšovat a občas zlepšení trochu „vynutit“. 

  • Ale je potřeba si uvědomit několik faktů
  • ideální program neexistuje
  • lidské tělo je živé, takže si dneska zacvičíte a zítra jste doslova jiný člověk
  • a každé tělo je jiné, trochu jinak reaguje, každý člověk se mění jinak
  • takže jeden program bude na každého fungovat trochu jinak
  • za rok, dva , tři – jste totálně jiný člověk a to, co fungovalo už může být úplně jinak

Píšu si pořád, ale nesnažím se už být tolik „geek“. Žádný program nebo metoda nenahradí něco, co si dneska cením mnohem, mnohem víc – zkušenosti.
Jsou to vlastně taky data, ale není to tréninkový program, je to spíš schopnost chápat a reagovat a velice pružně a relativně rychle právě ten program měnit podle situace a aktuálních potřeb.

Alternativy

Blížíme se pomalu k závěru. Vysvětlil jsem vám, jak monitorovat zpětnou vazbu vašeho těla (a mozku) a jak se podle toho chovat. Jak podle toho měnit svůj trénink, chování a aktivitu vůbec. Co dělat, když mi daný cvik nefunguje.

Blížíme se pomalu k závěru. Vysvětlil jsem vám, jak monitorovat zpětnou vazbu vašeho těla (a mozku) a jak se podle toho chovat. Jak podle toho měnit svůj trénink, chování a aktivitu vůbec. Co dělat, když mi daný cvik nefunguje.

Tak a teď – co když skutečně aktivita, cvik nebo dovednost na mém seznamu nejde. Žádná varianta, žádná rychlost, váha, opakování, prostě nic.
Potom bych zvolil něco, co je totálně kontra pohyb. Takže nejdou kliky (bench, tlaky) – zkuste přítahy nebo shyby. Nejde stojka ? Visení. Nejde pozved – dřep.
Víceméně pokaždé najdete kontra pohyb k tomu, co teď sakra nejde. A je pravděpodobné, že v tuhle chvíli zrovna ten kontra pohyb půjde. Když chceme mít silný benč, musíte mít silná záda. Když chcete mít silné shyby, dříve nebo později budete muset dělat nějaké tlaky, protože jinak ramena budou protestovat. Rovnováha. Prostě to dává smysl.


Pokud nezabere ani kontra pohyb – zvolte asistenční cvik, který tomu původnímu záměru nějak pomůže.
Dejme tomu shyb. Shyb nejde. Zkusíte tlak. Taky nejde. Tak dejte něco na bicepsy nebo na zádové svaly. Chcete dřep, ono to nejde. Zkusíte pozved. Nejde. Tak zkuste výpady, výstupy na lavičku nebo výpony na lýtkách.

Pokud bych shrnul pořadí

  1. hlavní cíl, když nejde
  2. změnit pozici těla, hlavy, směru očí, pootočení končetiny, když nejde
  3. variantu pohybu nebo dovednosti (jiný tlak, tah, press, dřep), když nejde
  4. kontra pohyb, když nejde
  5. asistenční pohyb

Když se na to podíváte, je to tak, jak jsou často psané programy

  • hlavní zdvih
  • kontra zdvih
  • hromada asistence
  • druhý hlavní lift
  • kontra
  • hromada asistence

Tohle najdete víceméně všude, jenom to bude „natvrdo“ napsaný program, o jehož smyslu nemá cenu diskutovat, protože to napsal někdo se známým jménem nebo váš trenér.

To, o co by se to mělo hlavně opřít je váš cíl. Pro někoho je cíl svalová hmota, pro někoho skill, pro někoho tělo bez bolesti, pro někoho funkce a pro někoho výkon.
Tenhle postup se dá použít na všechno a funguje to libově.

Nebudete nejlepší, ale budete mnohem víc v pohodě než ten, kdo je nejlepší 🙂

Použití

Než se pustíme do dalších specifik biofeedbacku, resp. schopnosti naslouchat svému – protože to nic jiného není, autoregulační protokol – tak je dobré si uvědomit jednu věc. Tohle není jenom pro trénink. Nebo pro trénink s činkou. Tohle je pro cokoliv.

Než se pustíme do dalších specifik biofeedbacku, resp. schopnosti naslouchat svému – protože to nic jiného není, autoregulační protokol – tak je dobré si uvědomit jednu věc. Tohle není jenom pro trénink. Nebo pro trénink s činkou.

Tohle je i pro jógu. Stejně tak pro vaření. Pro dělání úkolů, domácí práce, učení se cizímu jazyku atp.
Tohle je metoda, jak se rychle něco naučit, jak nebojovat sám se sebou, ale naopak využívat momentálních nálad a stavů a využít to, jako setrvačník, k ještě rychlejšímu postupu.


Vemte si jógovou sestavu – jsou tam nějaké předklony, nějaké záklony, rotace, inverze, výdrže, přechody…
Je ta daná sestava vhodná v každý okamžik pro každého člověka ? Jestli máte mozek, který přemýšlí a čtete to tady píšu, tak jediná správná odpověd je :“…ne, není…“.
Je to plošné bombardování. Zahrneme všechno, co se hodí – rotace, inverze, předklony, dáme tam trochu víc toho, co člověk nedělá tak často, přihodíme to či ono na vyvážení. Ono něco pro vždycky zabere.

A budeme to dělat každý den.

Ale každý den vám tohle všechno nemůźe udělat dobře. Něco vás zlepší, něco zhorší – a vy chcete dělat to, co vás zlepší, aby ste byli schopní dělat to, v čem jste teď horší.
I v té sestavě můžete dělat varianty – pootočit nohy, maličko jinak rotovat, zvednout zrak atp. – od čehož vás většina učitelů odradí, protože to prostě má vypadat nějak posvátně.

To samé je silový trénink. Vyvážený 3xtýdně, tlak a tah a dřep a něco. Ale co když nepotřebujete vůbec tlak. Nebo co když dneska potřebujete vertikální tlak, ale ne horizontální ? Protože jste včera celý den nesli batoh a na krku dítě, co už nemohlo, tak dneska je potřeba jiný vzor než normálně. Protože jste živý tvor a ne robot…

Kdybych se vrátil k cizímu jazyku, je to podobné. Pokaždé vás něco zlepší nebo zhorší. Jsou dny, kdy vám lépe půjde gramatika. Jsou dny, kdy se budete lépe učit slovíčka. Někdy bude lepší poslouchat a někdy číst. Ale pořád to bude angličtina nebo španělština nebo něco.

Trenér/učitel odhaduje podle toho co vidí a chápe a podle svých zkušeností. Ale jediný, kdo to může dobře posoudit je ten, kdo to vlastně dělá a kdo v tom těle bydlí.

Varianty

Pokud chcete cvičit dřep a testování vychází špatně, tak máte několik možností.

Pokud chcete cvičit dřep a testování vychází špatně, tak máte několik možností.
Stejně cvičit dřep, ať to vychází, jak to vychází, bez ohledu na následky. Což…může mít následky.

Za druhé. zkuste maličko modifikovat pozici – podívejte se trochu doprava třeba. Pootočte jednu nohu. Dejte jednu nohu víc dopředu, druhou dozadu. Natočte tělo na jednu stranu. Pokud dáte hlavu doleva, podíváte se nahoru, levou špičku nohy otočite trochu dovnitř – tak je z toho, víceméně, jiný pohyb. Takže to za pokus stojí.

A třetí možnost je sice dělat dřep, ale jiný dřep. Chtěli jste dřep s činkou na zádech. Zkuste high/low bar. Nebo zkuste dřep s činkou vepředu. Zkuste zmodifikovat postoj, širší, užší.

Cílem je najít variantu, kdy budete procvičovat dřep (stojku, pozved, skok do dálky, vlajku… cokoliv), ale nebude vám to vadit.
Možností čtvrtou je změnit rychlost nebo dráhu provedení – menší rozsah pohybu, třeba to dneska lépe bude fungovat v první třetině, ale ty další dvě je dobré vynechat. A potom rychlost – rychlá opakování jsou jiná, než pomalá vydřená. Mají jiný účinek na tělo a o to jde.
Je nekonečně mnoho variant a skoro pokaždé se dá něco najít. Ale není to nutné, možná je lepší dělat něco úplně jiného. 


Zítra pokračování.

Cíle

Je v celku jasné, že člověk by měl (asi nejen v tréninku) mít cíl. A k tomu ostatně vede metodika, kterou vám posledních pár dní popisuji („biofeedback“).

Je v celku jasné, že člověk by měl (asi nejen v tréninku) mít cíl. Ideálně víc cílů, které se zas tak moc nepřekrývají. A protože se chcete něco naučit, někde zesílit – něco změnit – je potřeba to dělat co možná nejčastěji. A k tomu ostatně vede metodika, kterou vám posledních pár dní popisuji (a jmenuje se „biofeedback“).

Takže jak si sestavit trénink ? Chci udělat stojku, zlepšit váhu ve dřepu, naučit se muscle-up a potom zvednout víc na pozved (dejme tomu). To jsou moje cíle.
Přijdete do tělocvičny a vezmete to jedno po druhém

  • otestovat stojku a popř. dělat stojku dělat stojku, dokud „to jde“, dokud je ten test úspěšný a funguje to. Pokud test ukazuje, že se výkonnost zhoršila, necháte toho a jdete na další cíl.
  • otestujete dřep. Pokud je to OK, začnete dřepovat a pokračujete, dokud to jde a až to nejde, jdete na další cíl. 
  • a tak pořád dokola.

Je ale potřeba se smířit s tím, že je teoreticky možné, že nepůjde nic. Stalo se mi to asi dvakrát v životě, tak jsem se zbalil a šel jsem domů. Když jsem se nutil do tréninku násilím, víceméně pokaždé jsem se zranil.

Garantuju vám, a vezmu si třeba ten dřep, že vám to půjde třeba 5 dní v kuse. Ne dvakrát týdně. Ale třeba 5 dní za sebou. A pak dva dny ne. A pak zase 3 dny. A pak den nic. A pak třeba 6 dní….
A naopak – máte dvakrát týdně napsané dřepy. Je možné, źe zrovna tyhle dva dny budou pro dřepy špatné. Nebo alternativně by šlo cvičit z jednoho týdne dřepovat 4 dny (ne dva), takže změna by byla rychlejší.

Celkově – objem dřepů bude mnohem větší a frekvence cvičení častější než u „klasického“ tréninku.

Zítra popíšu varianty a další možnosti co dělat, když primární cíl nefunguje. A chápu, že tohle je „úplně něco jiného“, ale až budete mít hotový návod, zkuste to.