V článcích i komentářích často používám spojení „otevřená ramena“. Co to znamená mít otevřená ramena ?
Rameno, prostě rameno
Jak pro stoj na rukou, tak obecně pro život se hodí mít ramena v pořádku. Mobilní, silná, schopná obrovského rozsahu a zároveň stabilizace, kdy se člověku zachce. Ramenní kloub je nejmobilnější kloub co máme, ruka by měla mít schopnost dosáhnout kdekoliv na těle. Pro práci na počítači to zas tak moc nepotřebujete, ale jinak ano :).
Nohy jsou pro přemístění v prostoru, páteř pro orientaci těla a ruce pro manipulaci (zkuste se podle toho řídit…). Ruka, ukotvená v rameni, má rozsah v podstatě 360 stupňů (skoro), kolem dokola ramenního kloubu. Rozsahu ramennímu kloubu, síle a stabilitě lopatek, resp. svalů kolem se věnuji „celkem“ intenzivně na semináři s nazvem „Ramena bez bolesti“. A jednak na „Ramenech bez bolesti“ nebo na stojce vysvětluji, jak mít silné mezilopatková svaly a zároveň stabilní ramena. Jako pokaždé platí – nechcete jenom uvolněná ramena. Ani jenom silná ramena. Chcete mobilní kloub – síla pro pohyb a stabilizaci a uvolňení pro pohyb a rozsah pohybu.
Nohy jsou pro přemístění v prostoru, páteř pro orientaci těla a ruce pro manipulaci.
Co ovládá ramena ?
Když člověk začne cvičit stojky a špicary a planche a front levery a všechny tyhle gymnastické legrace, velice rychle pochopí, že to, co ho limituje na prvním místě není silné „core“ (to možná později), ale silná a stabilní ramena. A tím nemyslím jenom deltové svaly, ale to co, „nějak“ ovládá rameno.
Co myslím tím ovládá? Pokud rukou manipulujete, krčíte ji a natahujete, předpažujete a zapažujete něco ruku zvedne nahoru a něco ji umožní, aby se vůbec zvedla. Je to tak jako logické, ale jenom pro úplnost…
Pokud se podíváte do anatomického atlasu, zjistíte, že kolem ramenního kloub se motá hromada svalů. Nataženou rukou potom manipuluje jednak sval deltový, ale potom divoká partička kolem lopatky – je toho tam hodně a pokud to chcete umět latinsky, tak se zeptejte přítele Gůgla. No a pozici taky ovlivňuje biceps. A triceps. A široký zádový. A…a…a hodně toho je. Rameno je velice komplikovaný kloub 🙂
Tak co jsou to ta otevřená ramena ?
Specificky pro stojku (ale jak už jsem se zmiňoval, vaše zdraví, páteř a plíce a všechno vám poděkují) chceme stát vzpřímeně, velmi rovně a zvednout natažené ruce nad hlavu. Takže tak nějak jsou v úhlu 180 stupňů k tělu. Zkuste si to. Jako teď, nečtěte dál, vstaňte a vzpažte, zvedněte natažené ruce nad hlavu.
Máte? A teď ještě jednou. Ale u stěny. Dost možná zjistíte, že to bude o dost horší. A dáme si to na tři kroky.
Krok jedna
Stoupněte si zády ke stěně, pokrčená kolena a chodidla kousek od stěny. Zkuste přitisknout páteř na stěnu. Celou páteř a temeno hlavy. V podstatě kromě zátylku, což úplně asi anatomicky nejde (ale jsem si jistý, že mi někdo napíše, že to za 14 dní udělal :), celá záda na stěnu. Nechte si příležistostně někoho otestovat, jestli to tak opravdu je, ať zkusí zašátrat rukou, jestli jste na stěně pěkně placatí. Budete asi muset trochu zatnou „core“ :].
Na obrázku je dobře vidět, že mi žádné světlo za zády neprosvítá 🙂
Hodně lidí se zarazí už tady s tím, že to prostě nejde. Tak trénujte, a uvolňujte, tohle je „mateřská škola“.
Krok dvě
Záda a temeno na stěně, zvedněte matažené ruce nad hlavu, jako do stojky. Nedovolte, ať se vám něco ze stěny odlepí. Cíl je mít pěkně pronuté ruce, uvolněné horní trapézy, žádná křeč, celé záda na stěně. A ano, jde to 🙂
Tady se většinou zarazí ten zbytek :))) a ty ruce prostě nad hlavu nezvedne. Pokud to uděláte, super, pokud ne, máte co na práci 🙂
Krok tři
A ve finále si dejte nohy ke stěně, paty přilepit na stěnu. Tady je celé tělo u stěny – paty, zadek, páteř rovná a placatá, temeno, propnuté ruce nad hlavou.
A tohle je v podstatě stojka – vcelku pěkně aktivní pozice, jak mi asi každý dá za pravdu. Teď to jenom otočit vzhůru nohama, zatížit, udržet a máte vyhráno.
…a když to nejde ?
Jak zjistíte, člověk má tendenci si pomoci tím, že se prohne v zádech, aby zvednul ruce nad hlavu. Spodní žebra mu pěkně vyjedou dopředu, záda se prohnou. Což je fantastické – tělo má hodně a hodně možností, jak „obejít“ zranění, slabiny a problémy. Není to „špatně“ (ale jde to udělat mnohem lépe :).
Ale nebude to úplně zadarmo. Pokud musíte vysunout spodní žebra a prohnete se v páteři, aby ste zvedli ruce nad hlavu – a nad hlavou budete mít na čince 100 kg, tak ta námaha na obratle není úplně asi košer, což? Kde ta váha vlastně „drží“? Na čem?
Ve stojce se v podobné situaci nutně prohnete a budete „opření“ o něco jiného, než máte. Což není nutně špatně, ale bude to namáhavější, než to být má. Bude to taková vysoká planche.
Kdy jinde zvedáte ruce? Co blok ve voleybale? Smeč? Odkud si berete rozsah, když děláte pozdrav slunci a zvednete ruce nad hlavu? Vyskočí vám spodní žebra? Prohnete se v páteři?
Pokud ne, jste už skoro Jedi :). Pokud ano, tak to změňte.
Jinak taková malá odbočka – když se podíváte na Luka Skywalkera, jak dělal stojku na jedné ruce (a s Yodou na noze :), tak uznáte, že ho Síla nejen provázela, ale asi i držela dost fest pohromadě…
Ruce nad hlavou najdete všude, v každé lidské aktivitě (skoro v každé, v naší kancelářské realitě moc ne…).
Pokud se budete prát se svým tělem, jenom aby jste získali možnost zvednout ruce a pak na to ještě přimontujete nějakou zátěž – tak je to práce a zátěž navíc.
A jak ramena otevřít ?
Vyberte si nahoře krok, který je pro vás limitní, uberte pár centimetrů a vraťte se zpět. A znovu a znovu a znovu. Nezapomeňte – napnuté ruce.
Začnete cítit, že jednak vás někde něco táhne (protože je to ztuhlé), jednak vás možná začnou bolet mezilopatkové svaly. Potřebujete jak uvolnění, tak stabilizaci a sílu. Sílu tam ty ruce vůbec zvednout, něco je tam musí vytáhnout, že ano?
Kolikrát? To vám řeknu naprosto přesně – 127.31krát denně. Ověřený a přesný program.
Každý je naprosto jiný, ale třeba minutu podobných, cílených a soustředěných (a pomalých) hmitů denně, je dobrý začátek.
Jestli jste na tom bledě, tak vás zlepší naprosto cokoliv, i minuta.
A pak zkuste dvě minuty. Nebo tři. Třikrát nebo pětkrát.
Tohle je ten strečink, o kterém mi Yuval říkal:“Zavřená ramena? Tak to dělej každý den tři minuty a dej mi vědět za tři roky. Jasně, že budeš mít otevřená ramena“. Bude to mnohem, mnohem rychlejší, ale pokud jako já máte za sebou 34 let sezení, tak to nějakou dobu potrvá. U mě byl Yuval spokojený asi za tři nebo čtyři měsíce (skoro každý den, cca. 3 minuty. Plus dalších pár drilů).
Co dál ?
„Otevíračů“ ramen, je celá řada – protože je to složitý a komplikovaný (a naprosto fantastický) kloub. Posilování a stabilizace svalů kolem lopatek je mých seminářích obzvlášt oblíbené – hodně lidí zjistí, že neudrží ve vzduchu ani svoje vlastní ruce, natož nějakou váhu. Tenhle dril je dobrý začátek – můžete ho dělat doma, v kanceláři nebo na hřišti místo sezení na lavičce :). Nějak se musí začít.
Tak začněte a mějte nejen otevřenou mysl, ale i otevřená ramena. Vaše tělo vám zatleská.
