Jeden z cviků na rozcvičení nebo rehab/prehab zápěstí, který používám.
Naučil jsem se ho, když jsem trénoval WingChun, byla to součást sestav a tak nějak jsme si mysleli, že to je nějaký kryt nebo tajná technika, ale dneska si myslím, že to prostě je prehab/rehab zápěstí :).
A další z tipů na regeneraci bolavého zápěstí.
Provléknete gumu kolem ruky, natáhnete a necháte tah, ať vás hezky natáhne a zápěstí uvolní. A pak to rozkmitejte a rozhýbejte a nechte gumu, ať vám ruku rozkmitá.
Zkuste několik minut a ucítíte, jak je ruce dobře.
https://www.youtube.com/watch?v=bVgzavifkQ4
Znáte možná populární návod na to, jak se chovat ke zranění – R.I.C.E. Neboli Rest (odpočinek), Ice (ledovat zranění), Compress (stlačení obvazem) a Elevation (dát končetinu nahoru, aby tekutiny „odtekly“). Čtyři písmena bych dal pryč a jedno přidal. Jaké ?
Rest – odpočinek.
Nějak ne. Bezprostředně pár hodin po zranění ? Možná. Pak už ne.
Ice – ledovat
To samé. Chvilku po zranění, pak už ne protože to chlazení sice otupí bolest, ale taky zbrzdí léčebné procesy. Když něco, tak bych to několikrát denně malinko zahřál, protože to urychlí proudění krve (a tím i regeneraci).
Compress – komprese
Původně kvůli tomu, aby se zabránilo otoku a tekutiny se vytlačily ven. Ano, v rámci svého problému s naraženým kolenem jsem to udělal taky, viz tady. Ale jinak bych to nestahoval a nechal tomu volný průběh.
Elevace
Do jisté míry ano, ale platí to samé jako pro kompresi. Dejte si nohu nahoru, když budete mít volno, ale jinak …
Movement – M – pohyb.
Přidal bych pohyb. Hodně šetrného pohybu, v rámci bolesti a možností, které bude ta daná část těla mít.
Takže z R.I.C.E. zbude… M.
Důležitý pojem, pokud člověk začne rehabilitovat zranění – oscilace.
V mém případě a u mého bolavého zápěstí mi hodně pomohlo, když jsem se zápěstím lehce třásl a poklepával. Do stran, dopředu a dozadu. Rotace sem a tam.
Třeba hodinu denně (6×10 minut, hodně štěstí :).
Můžete jet v tramvaji a klepat zápěstím ? Jistě. Vypadáte jak postižený ? Ano, ale to je mi totálně jedno – hodina denně je hodina denně. Málokdo si to uvědomuje, ale rehabilitovat jinou tkáň než svaly, vyžaduje hodně pohybu. Do svalů se dostává hodně živin s krví každým okamžikem, do šlach už mnohem, mnohem méně. A tak musíte toho pohybu vygenerovat řádově víc.
Takže klepat a klepat.
Celou řadu lidí trápí bolesti kolen. Psal
Jsem o tom hodně, učim kolem toho hodně materiálu. Tady je další příspěvek na stabilní kolena, který mi osobně dost pomohl.
Celou řadu lidí trápí bolesti kolen. Psal jsem o tom hodně, učím toho hodně jak na hodinách, tak na seminářích. Tady je další příspěvek na stabilní kolena, který mi osobně dost pomohl.
Tenhle cvik jsem začal dělat relativně nedávno, nicméně během krátké doby jsem u sebe viděl velké výsledky. Pokud se vám koleno hýbe ze strany na stranu, bolí vás při chůzi ze schodů popř. víte, cítíte, někdo vám to řekl, že vám špatně funguje vastus medialis, tak je to přesně pro vás.
https://youtu.be/venxzC5TDfg
Mám v současné době „trochu“ problémy se zápěstím. Tady je jeden výborný cvik, pokud vás zápěstí bolí a potřebujete rehabilitovat.
Mám v současné době „trochu“ problémy se zápěstím – hodně cvičení, nové drily na kruzích a namožení je tu. Tady je jeden výborný cvik, pokud vás zápěstí bolí.
Jsou to v podstatě CKC kruhy (closed kinetic chain), nicméně varianta, která mi hodně prospívá je s palcem uvnitř dlaně.
Schválně to zkuste, je to dost rozdíl.
V návaznosti na můj včerejší tip o rehabilitaci loktů, tady je další na lokty, předloktí a zápěstí.
V návaznosti na můj včerejší tip o rehabilitaci loktů, tady je další na lokty, předloktí a zápěstí. To, co děláme na kruzích, hrazdě, s činkou, ve stojce, držíme se na tyči (poledance), lezeme po stěně nebo po podlaze – to je hodně námahy pro úchop, pro flexi prstů (nebo máte ruce na klávesnici a nemáte sílu vůbec 🙂.
Pořád něco držíme, chytáme, snažíme se stisknout. Dost těch pozic je relativně statických, v určitých pozicích, kde budujeme sílu a stabilitu.
Což, dříve nebo později může přinést problémy – kde je síla v extenzi, tj. v otevírání prstů. Co síla v jiných úhlech ?
Dá se otevírat ruka, resp. prsty oproti zemi. Další variantou je potom sevřít si prsty gumičkou a rozevírat.
Podle mého nejlepší volbou je kbelík plný rýže. Nemusíte zrovna kupovat nejlepší basmati, ale musí jí být dost, aby se tam ruka mohla hýbat a kroužit a rýže kladla dost odpor (ten na videu je hodně veliký). Hrách a fazole jsem zkoušel, ale to mi přišlo jednoduché (jednodušší…), písek zase leze za nehty a tak nějak práší (a je to mnohem těžší).
Pak zaboříte ruku do rýže a kroužíte zápěstím, zavíráte a hlavně otevíráte ruce proti odporu. Zkoušíte jednotlivé prsty, jenom palec třeba, různé úhly a polohy ruky. Dáte si 5 minut a máte pocit, že vám ruka exploduje, je to hodně namáhavé – hodně to ruce prokrví a začne je budovat tam, kde nemají sílu. Pokud to zkusíte jenom jednou rukou, pár minut, vyndáte jí, tak bude oproti té druhé dost rudá, prokrvená, „napumpovaná“. A to na rehab chcem.
Vrátí vám to ruce do rovnováhy.
Tady máte inspiraci
P.S.
Jednou jsem to dělal a dost mi to vyhovovalo, ale teď kyblík nemám a nechtělo se mi to kupovat a dělat, že to teď dělám 🙂.
Pokud stejně jako já makáte na kruzích a máte namožené lokty – hodně muscle-ups může lokty dobře „načnout“. Zkuste tyhle cviky, funguje to výborně.
Pokud stejně jako já makáte na kruzích a máte namožené lokty – hodně muscle-ups může lokty dobře „načnout“…
Zkuste tyhle cviky, mám s tím velice dobrou zkušenost a dneska je často dělám jako prevenci.
Zranění, ať chceme nebo ne, je součást toho, co dělám (děláme). Čím víc si hrajeme s ohněm, tj. čím víc se hýbeme, tím větší pravděpodobnost, že se občas spálíme.
Zranění, ať chceme nebo ne, je součást toho, co dělám (děláme). Čím víc si hrajeme s ohněm, tj. čím víc se hýbeme, tím větší pravděpodobnost, že se občas spálíme.
Měl jsem teď v poseldní době dva menší incidenty, pokaždé v oblasti lopatky, jednou ze dřepu (nějak se mi bloklo něco na pravé straně), jednou z back leveru na kruzích (něco mi povolilo na levé straně).
Je nutné si uvědomit, že se to můžeme snažit eliminovat a riziko minimalizovat, ale nejde to úplně vyloučit.
Co dělat, když se něco takového stane ? Nepanikařit. Vzít ručník, zabránit panice 🙂 a nebýt trudomyslný. Přepnout do „rehab“ módu, víceméně okamžitě a začit se podle toho chovat.
Podle závažnosti toho, co se stalo začnu
V prvním případě jsem dal tu ruku dohromady za 4 dny na asi 80 procent, za 7 dní 100%. V druhém jsem asi 24 hodin po incidentu a jsem tak na 70%-80% OK. Sice jsem skoro nespal, bolelo to jak blázen, ale každý okamžik jsem s tím hýbal a masíroval a visel za jednu ruku jak to šlo.
Ani v jednom případě jsem neodpočíval, hned jsem začal brouzdal kolem (byť jsem byl zachmuřený až hrůza).
Někdy to nejde, někdy ano, ale pokud si něco natáhnete, natrhnete nebo nedejbože něco horšího – tady máte návod.
Když se něco stane, mějte připravený přesně podobný protokol – jídlo, suplementace, cvičení, masti a mastičky.
Dobrý lov.
Přátelé, kamarádi, chlapci a děvčata. Dřep na špičkách je uplně normální věc. Bez zátěže. I se zátěží. Je to normální a koleno by to mělo ustát. Dokonce bych argumentoval tím, že pokud to neustojí, tak nemáte v pořádku kolena.
Přátelé, kamarádi, chlapci a děvčata. Dřep na špičkách je uplně normální věc. Bez zátěže. I se zátěží. Je to normální a koleno by to mělo ustát. Dokonce bych argumentoval tím, že pokud to neustojí, tak nemáte v pořádku kolena.
Je potřeba pečlivě rozlišovat techniku, co vás někdo někde učí (a která se používá na zvedání činky, tj. potencionálně velké váhy) a normálním životem, fyziologicky normální situací. Je tam větší tlak (patellofemoral stres) než při dřepu na plných nohou ? Jistěže ano. Měla by to vaše noha zvládnout ? Jistěže ano.
Je naprosto jasné, že na špičkách nezvednete větší váhu, než při „low-bar squat just below parallel“. Ale to neznamená, že by jste to neměli dělat. Můžete si u toho ublížit ? Jistě, to na schodech v metru taky.
Ale když se pomalu pomaličku připravíte, vaše nohy vám poděkují. Dřív se takhle cvičilo normálně, ja takhle taky cvičím normalně, dokonce se takhle každý den hýbu ve svém životě. Najdete celou řadu případu ve sportu i v normálním životě, kdy se to prostě stane nebo se to hodí.
