síla – Old Petr Ruzicka

Když trénujete sílu, ztrácite…

Když něco trénujete, logicky netrénujete jiné věci. Takže se zlepšíte v síle a nezlepšíte třeba v běhu. Potud vše jasné. Ale položme si otázku – pokud se v něčem zlepšujete, třeba v síle, je možné, že se v něčem zhoršujete? Pokud jste silnější, jste v něčem horší?
A pokud ano, v čem? A je možné, že je to možná ještě důležitější, než zvedat velké váhy a dřepovat s činkou na zádech?

Síla není zdaleka všechno

Už jsem nějak unavený tím, jak všude slyším a čtu, že síla je nejdůležitější, že je potřeba zesílit, že se svět zlepší, kdyź dřepnete větší váhu. Člověka bude těžší zabít, když bude silnější, blablablabla…
Síla je jednou z vrstev cvičení, tréninku, života. Jedním z mnoha a mnoha aspektů. Potřebujeme sílu? Jistě. Jak moc? to je otázka. Potřebujeme i ty ostatní vrstvy? Jistě, jinak bychom nedokázali ani vstát z postele.

Shyby na jedné ruce

Hodně teď pracuji na OAP (one-arm pull up) a to chce dost síly, maximální síly. Není to úplně o tom jich pak udělat deset za sebou, ale urvat ten jeden, takže podle toho taky vypadá můj trénink. Málo opakování (1-2), ale velká intenzita (rozuměj váha) a hodně sérií. Vlastně jsem za poslední cca rok neudělal víc jak 5 shybů za sebou (vůbec neříkám, že to je dobře, možná spíš naopak).

Nedávno jsme se s kamarádem v gymu trochu hecovali a došlo právě na shyby. Dal jsem jich 20 na jeden zátah a celkem v suchém triku. Jak je to možné, když jsem na to specificky „netrénoval“ a podle příruček bych na to přece neměl mít ten správný druh síly?

Důvodem může být, že za ten cca rok a půl, co na OAP pracuju, jsem nadělal tisíce různých variant shybů a to se už holt někde musí projevit. Ten pohyb mám v sobě nahraný, možná už napořád. Vím, jak nastavit lopatky, co kde vytočit a co kde zas zatočit, kdy zapnout, kdy uvolnit…není to o síle, není to o bicepsu (žádný nemám), je to o tom brutálním objemu, konzistenci a tisících opakování.

Je ale tisíc opakování a tisíc opakování. Rozdíl, jestli tu tisícovku nasbíráte v sériích po 10-20 opakováních nebo máte každé to jednotlivé opakování vydřené až na kost a se skřípajícími zuby. To je to, co vás pak donutí řešit každičký detail, neustále vylaďovat ten pohyb k dokonalosti, protože víte, že bez spojení všech těch malých součástek dohromady to nikdy nahoru nevytáhnete. A to je podle mě důvod celého tohohle snažení se o OAP. Vlastně vůbec nejde o nějaký shyb na jedné ruce (o ten časem stejně přijdete), ale o tu cestu, která k němu vede a donutí vás ten pohyb do sebe prostě vypálit navěky.

Silná tabulka

Taková jedna super důležitá tabulka – Prilepinova tabulka 🙂

Dá se podle toho plánovat a tvořit trénikový plán, pokud po tom vaše srdce touží. Je to založené na 1 RM, tj. 1 maximální opakování. Váhu, kterou jste schopni zvednout/přemístit/dřepnout etc. jednou. Tabulka byla vytvořená na základě zkušeností a měření v SSSR, na základě 1000 vzpěračů – ale to byli trénovaní jedinci, takže je dobré brát ten výsledek trochu opatrně.

Ideálně si zvolíte cíl – svaly, sílu, rychlost, max. sílu – a podle toho určíte, kolik celkově opakování budete dělat. Takže chcete svaly? Vidíte, že třetí řádek jako „Training Effect“ je hypertrophy. Kouknete vlevo a tam je optimálně 15 opakování a úplně vlevo 75%-85% 1RM. A ejchuchu jedem :).

Takže pokud někde vidíte 5×5 – je vcelku jasné, jak se k tomu došlo. A je taky jasné, že existuje mnoho dalších variant, které se vejdou do tabulky.

Mějte na paměti, že ta tabulka byla pro

trénované atlety
vzpěrače

Což je jiná populace, než se kterou pracuje 99% lidí.

Ciferník

Už dlouho si převaluji v hlavě jistý koncept, framework, který poskytne návod na možná trochu jiný typ síly, atletického rozvoje a obratnosti, než jste zvyklý. Testoval jsem to na některých žácích (tested on humans….), stejně tak na sobě. Jsem si jistý, že mi někdo napíše, že je to starý koncept a není to nic nového a že to praktikuje celý život, ale já jsem se s tím setkal u Ida, na podobných principech je založen jeho koncept organické síly, ale jinak ne. Rozhodně jsem to nikde neviděl podrobně popsáno.

Framework

Koncept, na kterém budeme stavět je hodinový ciferník. Normální analogové hodiny. Představte si, že stojíte uprostřed, tam kde jsou upevněné ručičky. A teď se chcete pohnout, dejme tomu ze stoje, jenom pravou nohou a položit ji na každou hodinu ciferníku. Položit nohu, přenést plně váhu a vrátit se zpět.

12 hodin – to je starý,známý výpad
3 hodiny – kozáček
6 hodin – dřep na jedné noze aka pistol
9 hodin – taková specialita, viděl jsem to asi jenom v bojových uměních (mám pocit…), dřep mna jedné noze, sedíte si na té jedné noze a druhou máte „ovinutou“ kolem té stojné
…a ty mezi jsou takové mutace, ale ve finále se hodí je trénovat

Pokud váhu nebudete přenášet, tak vás čekají jiné vychytávky

12 hodin – dřep na jedné noze aka pistol

3 hodiny – kozáček

6 hodin – to může být obtížnější, musíte udělat dřep na jedné noze a na špičce, tu druhou ideálně držíte ve vzduchu.

9 hodin – dragon squat

Už tohle celkem postačí na nějaké to „domácí“ cvičení.

Jak jinak to použít?

Ciferník je dost univerzální koncept.

Zkuste kliky na každé hodině. Kromě 12 to bude našišato 😉
Zkuste kliky na jedné ruce na každé hodině.
A teď si to představte v jiné rovině – visíte si na kruzích, nohy na zemi. A chcete se umět přitahovat v jakémkoliv pozici, kam dáte nohy dáte nohy. Nějak si je zvedejte na lavičku, na něčí ramena atd. Ve 12 hodin nastane změna a budete tlačit, tj dělat kliky. Ve 12 hodin to bude ve stojce (to není úplně pro začátečníky), pak se to bude postupně vylepšovat. Ve 3 hodiny je úleva – klik s nohama na zemi (nebo lavičce). Pak je to pohoda. Máte? Tak teď s jednou rukou. Klik ve stojce asi nebude moc zábavný ba ani reálný, ale celá řada zajímavých úhlů bude k nalezení. Když je člověk sám, může použít druhý popruh na změnu pozice.
Co stojky ze dřepu do každé z hodin číselníku? Když už stojku umíte, je potřeba jí začít používat.

Hra ve dvojici

První si stoupne (na práci nohou) nebo dřepne (na kliky) do „ciferníku“ a druhý diktuje pozice. „S přenosem váhy 3,7,1,11.“ Počká na zpracování a znovu. A znovu. Cílem neni se zničit, ale procvičit neobvyklé pozice a úhly.

Možnosti modifikace

Přidat váhu – to asi každého napadne jako první. Je to možnost, ale rozhodně bych nepodceňoval ostatní
Zmenšovat a zvětšovat ciferník
Dynamicky měnit čísla, tj. přeskakovat. Napadnou vás zase výpady, ale tohle rozhodně není jenom o 12 hodině. Protilehlé hodiny vám dají obzvláště zabrat.
Jiná výška každého kroku, či kliku (na bednu, v terénu, na kopečku)
Přesunovat se mezi čísly bez toho, že se zvednete nahoru. Jenom v nízkých pozicích (Ido tomu říká low-gate).
Jenom dotek a zpět. Na rychlost. Na metronom.
Kroky
Otočky o XY stupňů
…určitě Vás napadnou další legrace

Pro koho to je?

Podobný přístup, pokud bude aplikován citlivě a pomalu, zajistí dobrou schopnost pohybovat se do všech směrů. Nejen lineárně a nejenom v jedné rovině. Člověk si bude jistý, že může rychle skočit a přenést váhu v podstatě jakkoliv a kamkoliv a nic se mu nestane, takže může měnit směr, uhýbat, kličkovat, točit se… A jak všichni víme, ve fotbale se neběhá jenom rovně. I v basketbalu se člověk může pohnout jinak, než lineárně. Volejbal, rugby… A MMA ani nemluvím.

Vyhraje Vám to zápas? Ne. 100% cokoliv? Ne. Ale může to být prospěšné.

Pokud nesportujete – zkuste to, je to zajímavá a zábavná varianta rozvoje síly nohou. Nejdřív ale musíte umět dřep, dokonce několik a různé varianty. Pak si s tím můžete začít opatrně hrát.

Je tam riziko zranění – jistě, jako ve všem, co za něco stojí. Tak bacha.

Ale pro pokročilejší studenty je to dobrá věc. Dejte vědět.

Metoda od Francouzů

Dneska jeden příspěvek z Francie.

Jednou z metod, kterou používám ve svém tréninku, je tzv. French Contrast Method (dále FCM). Není úplně pro začátečníky a není to na půl roku. Spíš na pár týdnů. FCM najdete jako jedno z „jader“ programu, kterému autor Cal Dietz říká „Triphasic training“.

V principu jde o to, že pro horizontální tlak (jako bench press nebo klik) spojíte

bench press
explozivní klik
military tlaky s malou činkou nebo kettlebelly
asistované kliky (kliky, kdy mám pod tělem gumu pověšenou za hrazdu a to mi pomáhá udělat klik rychleji než normálně).

A tohle celé uděláte najednou, bez odpočinku.

Bench press je těžký cvik a s vahou bude pomalý. Hned následuje série explozivních kliků. Jsou rychlé a výbušné, pravý kontrast k tomu bench pressu, ale dráha je podobná. Potom je asisteční cvik, pořád tlak a následně klik, který je lehčí než normálně.

FCM víceméně manipuluje nervový systém, aby byl víc explozivní, tj. tu samou váhu zvednul rychleji.

Krátkodobý náraz

Naše tělo dokáže úžasné věci, ale některé jenom na velice krátkou dobu. Je to velice, velice zajímavý fenomén.

Představte si, že někdo skočí ze 3 metrů. Dopadne na nohy, odpruží to jak lavinu 🙂 a tak nějak to přežije (v závoslosti na zkušenostech, tréninku a fyzické stavbě).

Ten skok ze 3 metrů vygeneruje vcelku slušnou šlupku – ten náraz bude značný a bude to několikanásobek hmotnosti toho člověka. Něco, co ten dotyčný ani náhodou nedřepne s činkou za hlavou.

Přesto, je schopný tohle na krátkou dobu vydržet a „nevybouchnout“. Zajímavé, ne ? Na co myslíte, že se tohle může použít ?

Elasticita

Jak funguje elasticita ? A jak jí můžeme použít v pohybu ?

Další část povídání o silách, co můžeme používat zadarmo. Včera jsem to téma načal, dneska budeme pokračovat.

Zkuste experiment

vyskočíte na špičkách třeba 5cm nad zem, dopadnete, počkáte cca. 5 vteřin a vyskočíte znovu. Opakujte 20x.
vyskočíte třeba 5cm nad zem, dopadnete a okamžitě vyskočíte znovu. Opakujte 20x.

Pokud to chcete zkusit, prosím, ale výsledkem bude, že to první bude relativně obtížné, to druhé zase relativně snadné. Proč ? Protože elasticita. Protože naše tělo je schopné uchovat energii, „nabít se“ a pak ji vypustit. Když dopadnete, musíte ten náraz nějak absorbovat, vaše tělo se „zdeformuje“ v drahách, které jsou pro něj vhodné (klouby určují vektor síly) – svaly a šlachy a vazy a fascie se natáhnou (resp. smrští na druhé straně). Kdyby to tak nebylo, tak se rozbijeme při prvním kroku.

A tím, jak se natáhují, tak začnou pomalu tuhnout. Čím víc je budete natahovat, tím víc budou vzdorovat, protože nechtějí prasknout. A protože je to živá tkáň, tak to funguje jako pružina, kterou natáhnete a pak vypustíte. Když chcete elasticitu ve svém těle totálně potlačit (a pro silový trénink to často děláme) musíte počkat cca. 5 vteřin a ta „pružina“ přestane fungovat.

Ale do té doby – máte pružinu se kterou se dá pracovat.

Náš mechanizmus chůze a běhu je super ultra efektivní. Tím, že uděláte krok, narazíte do země, začnete pomalu absorbovat energii, která se začne ukládat. Hlavní skladiště je achilovka (taky jestli jste někdy viděli operaci téhle šlachy, tak je to silné skoro jak můj palec ), ale je tam hodně dalších součástek. Pokud jdete svižně a pružně – z každého pohybu si zrecyklujte asi 70% energie. 70% je zadarmo, protože tu energii dokážete v sobě uchovat a znovu jí použít.

Fascinující.

BTW. když chodíte po nákupech nebo po výstavě (nebo se zvědavým dítětem, co se všude zastavuje), tak vás to často dost zlikviduje. Teď už víte proč.

Síla. A zadarmo.

Zatím se prokousávám jednou super knihou (Dexterity and Its Development ), ale její autor, Nikolai Bernstein, říká:

„Pohyb je mnohem ekonomičtější a tím i efektivnější, když organismus používá pro svůj výkon reaktivní sílu a přidává méně svalového úsilí“.

Podobná témata a definice najdete v bojových uměních, atletice, šermu – prostě všude. Klíčové je – existují principy, techniky, které se dají aplikovat na náš život, na pohyb, na naší aktivitu a ušetří nám energii. A tím můžeme mít mnohem větší sílu.

Nicholas Romanov, člověk který učí Pose metodu běhu, mluví o silách, které jsou zadarmo a právě třeba při běhu je můžeme použít.

Taková síla je třeba gravitace – je tu pořád, nezbavíme se jí a na naše tělo působí neustále. Pokud tedy zkusíte běhat tak, že se nakloníte dopředu, začnete pomalu přepadávat, až…až… až přepadnete. Investice do toho pohybu je skoro nula, jenom se nakloníte tak, že přepadnete. A dopadnete na jednu nohu a přepadnete znovu. A znovu a znovu. A běžíte.

Takže gravitace je síla, co můžeme použít a nestojí to (skoro) vůbec nic. Další z principů, co nám může pomoci (a je zadarmo) je elasticita. A o tom zítra.

Excentrická opakování

Pokud chcete budovat sílu – excentrická opakování jsou místo, kde je hrnec zlata…

Jenom pro připomenutí – koncentrická část pohybu je ta, kdy je tělo aktivní a aktivně zvedá, tahá nebo tlačí (sval se zkracuje).
Excentrická je ta část, kdy brzdíte daný pohyb (sval se prodlužuje).
Takže ve jdete ve dřepu dolů – excentrická část pohybu. Zastavíte a jdete nahoru – koncentrická část. Obecně v excentrické části člověk zvládne asi 1,5-1,75x víc, než v koncentrické, tj. ubrzdit zvládnete víc, než roztlačit.

Excentrické posilování je mnohem namáhavější na nervový systém, dokáže tělo mnohem víc zrušit (bolavé nohy ze dřepu nejsou z koncentrické části, ale právě z toho brždění), ale má na rozvoj síly masivní účinek.

Obecně postup, který vidím, mám a dělám – statická pozice -> pomalu excentrická zátěž -> pomalu zastavovat ten pohyb -> v v určitých pozicích ho začít otáčet na koncentrický.

Nedoporučuji tohle dělat každý den, hodně mezi sety odpočívat a po excentrik nasadit jiný pohyb, který hodně tu zatěžovanou část prokrví a zregeneruje (hodně opakování, menší zátěž).

Můj vlastní trénink má teď dva měsíce hodně excentrických pohybů (shyby, kliky ve stojce, dřepy, pozvedy), ale síla (kontrola toho pohybu) mi obrovsky narostla.

Good hunt.