Štítek: spánek

Na čem spát, na jakém povrchu ? Jak spát v jaké pozici ? Dneska se tomu jukneme na tesák.

V prvním díle o spánku jsem psal o tom, proč je vůbec spánek důležitý, proč vlastně spát. Druhý díl pojednával o prostředí, kde spát a za jakých podmínek. A teď se podíváme na to, na čem spát a jak.

Když po celém namáhavém dni, plném pohybu a fyzické aktivity (nebo ne ?) složíme tělo do postele, chceme si hlavně odpočinout. Zregenerovat tělo i mysl a probudit se čerstvý a silný a připravený na další den plný lovení mamutů. To je jeden z hlavních cílů a tomu by se mělo podřídit všechno ostatní. Nicméně řekněme si na rovinu – pokud si odpočinete pouze na high-tech madraci složené z 8 vrstev, která má speciální zóny na kotníky a páteř a hlavu a zápěstí a pak se musíte vypodložit pěti polštáři – tak něco není úplně v pořádku.

Tak nejdřív postel

Většinu naší existence (myslím evoluční existence jako druhu) jsme spali někde stočení do klubíčka na zemi nebo v korunách stromu v duchu jsme doufali, že nás nic nesežere. Mohli jsme doufat v nějakou příjemnou podestýlku pod tělo (matrace v dalším odstavci) v sucho, ale jinak to bylo často na zemi, na tvrdé zemi, která nijak moc netopila.

Jak se z toho vstávalo ? Inu člověk se překulil a buď z kleku nebo dřepu se zvednul. Dnes máme postele pěkně vyvýšené, abychom spustili nohy do pečlivě připravených bačkůrek a nemuseli se tak moc namáhat. A tím se elegantně vyhneme tomu, dělat dřep hned po ránu. A kdo četl Židli chudého muže, tak chápe, že dřep je naopak moc fajn.

Výška postele určitě hrála svojí úlohu v tom, abychom se dostali dál od chladu, dál od myší a podobné havěti, prostě dál od nebezpečí.

A pro spoustu lidí naší populace by bylo dnes nemyslitelné spát na zemi, resp. blízko podlaze. Ale už by to nebylo kvůli těm myším, ale kvůli tomu, že by se už od rána nezvedli a začatek svého dne by trávili plazením po koberci.

Co se postele jako takové týká – nepřijde mi nějak ideální mít postel z kovu. Máme kolem sebe spoustu dalších drátů, ve zdech a na podlahách, a na rozdíl od našich předků je dnes náš vzduch vcelku hodně používané médium. Mobilní a televizní signály, WiFi, možná soused amatérský radiolog nebo počítač za stěnou. A ta kovová konstrukce je fajn anténa, ten signál to může potencionálně zesilovat a přesměrovávat a tak. Více se o tom rozepíšu níže.

A teď matrace

Připomeňme si ješte jednou premisu spánku – odpočinek. Nicméně jsem si jistý, že lidské tělo neprošlo tak fantastickou evolucí (a stále neprochází), aby si dokázalo odpočinout pouze na několika-vrstvých, několika-zónových super matracích z neuvěřitelně pokročilých a často syntetických materiálů.

Tělo, když si lehne na spací povrch a začne usínat, by mělo začít povolovat. Uvolňovat se. „Vpíjet“ se do podložky. Do měkkého povrchu se tělo „propadne“, matrace (nebo něco podobného) mu uhne a vytvaruje se podle těla. Ať uź je ten tvar jakýkoliv. Podepře ho – matrace vytvoří ladné křivky kolem bederní páteře, hezky podrží hlavu a krční páteř a vůbec to všechno. Uhne kde je potřeba a udělá tvar podle našeho těla.

A tělo může odpočívat – něco ho podpořilo, vytvarovalo se podle něho, vypodložilo ho to.

Nicméně se nějak nemohu zbavit dojmu, že naše tělo bylo vytvořené na jiný povrch, možná mnohem tvrdší. Možná měkčí. Obojí ? Myslím, že bychom měli mít schopnost si odpočinout na víceméně čemkoliv. Problém nastane, když naše přesezené, ztuhlé tělo plné disbalancí (kdo nemá disbalanci, ať hodí kamenem 🙂 nedokáže povolit. Přizpůsobit se.

A potom máte tvrdší matraci a vaše tělo odmítá povolit, uvolnit se a odpočinout si. Bederní páteř zaťatá, hrudní páteř zatuhlá a ve flexi a už si musíme dát pod hlavu polštář, jinak nás takový jednoduchý akt jako je „leh na zádech a výdrž“ začne bolet.

A tak se vypodložíme polštářem pod hlavu, a malou deku pod bedra a taky pod kolena, abychom mohli odpočívat. Nebo si koupíme matraci, co bude dostatečně měkká, aby se vytvarovala podle našeho těla a ono vlastně nemuselo (tolik) povolit.

Nechci vám radit ve výběru postele, jenom se zamyslete nad tím, kde dokážete odpočívat. Všude ? Nebo doma na svojí posteli ? Tak na dovolené hodně štěstí :). Tělo by se mělo uvolnit a spočinout. Kdekoliv. Na čemkoliv. Pokud to neumí, tak ho to musíte naučit – uvolnit, povolit, odemknout…

Co se materiálů týká – asi neuděláme chybu, pokud budeme spát na přírodním materiálu. Přece jenom přiroda je naše matka a naše maminka ví, co je pro nás dobré.

A já sice chápu, že kov je vlastně taky přírodní, ale matraci s pružinkama bych si nezvolil. Platí to samé co pro postel – kov bude působit jako anténa, potenciolnální zesilovač a může vám vytvářet různá ohniska v různých místech.

V západních státech je vyšší výskyt rakoviny prsu a to konkrétně na levé straně těla. Člověk v průměru víc spí na pravé straně těla (v průměru, není to pravidlo), protože srdce je víc nalevo a máme tendenci ho nestlačovat, takže se přetočíme na pravou stranu. Pokud pod sebou máte pružinkovou matraci, tak ty pružinky jsou malé antény a jejich ohnisko může být několik desítek centimetrů nad povrchem matrace. Takže pravé prso je v pohodě, levá strana je víc vystavená. A pokud máme rádia a televize a mobily a všechno – tak všechny ty signály mohou být zesilovány a směrovány…do vás.

Schválně píšu, že mohou, protože nejsem ani vědec, ani jsem to neměřil, ale četl jsem o tom a dává mi to celkem dost smysl. Najdete dost článků, které tohle podporují (tady, tady a tady třeba).

Na jinou notičku – nahoře jsem psal o přírodních materiálech na matraci – pokud je vaše matrace různě plastová z nějaké pěny a jsou tam různá lepidla a tak – trávíte v posteli dost času. Dost. Pokud je vaše postel „chemická“, tak to dýcháte, doslova se v tom válíte celou noc. A určitě vás to nějak ovlivní, stejně jako ty pružiny.

Dýchání ve spánku

Teď jedna taková moje teorie, s nikým jsem to nikdy nekonzultoval, ale přijde mi to zajímavé – když ležíte na tvrdém povrchu a dýcháte, tak se vlastně hýbete. Protože se nadechujete do plic, zvětšuje se vám objem hrudníku a dutiny břišní. Ale dech se neprojevuje (doufáme), jenom vepředu, ale i vzadu. I zadní část hrudníku se pohybuje, nebo ne ? A ať ležíte na briše nebo na zádech, tak se malinko „odrážíte“ od povrchu, ten dech vás nazvedne. Pokud ležíte na briše, tak je to možná znatelnější. Schválně si to zkuste.

A ten pohyb je takový plynulý, logicky, nádech a výdech a přelévá se to jak vlny. Jak vítr. Je to pomalé, rytmické, citlivé. A hezky vám to hýbe páteří. „Vlní“ to s ní – jemně, plynule. Taková masáž – dekomprese páteře, uvolnění, ať se obratle po celém dni od sebe odlepí, ploténky se nacucají a získají zpět svojí pružnost. Celou noc vám někdo (váš) dech, hezky pomalu hýbe páteří.

Ale co když máte hodně měkkou matraci ? Tak část toho pohybu „půjde“ do toho podkladu ne ? Takže méně masáže páteře. Méně odpočinku pro záda.

Jenom taková myšlenka, třeba na tom nic není, ale přijde mi to fajn 🙂

A na čem spím já ?

Moje matrace je dneska přírodní futon (koupili jsme jí tady a ne, nemám z toho žádný podíl :), postel máme dřevěnou od truhláře.

A jak tak na to koukám, v jaké pozici spát a proč si necháme na příště. Dobrou noc.

Milé děti, přišel čas na další povídaní o spánku. Takže si přitáhněte peřinku a pěkně poslouchejte. Minule to bylo o tom, proč spát, o tom, že spánek je skutečně důležitý. Dneska si budeme vyprávět o tom, jak spát, za jakých podmínek.

Světlo

Ideální asi bude, když budete spát ve tmě. Přece jenom matka příroda určitě na něco myslela, když slunko poslala za obzor, pomalovala oblohu černou tuší a to celé lehce posypala hvězdným prachem. Člověk by měl spát ve tmě a když přijde tma. To znamená, když venku není světlo (a ne, lampy nepočítám).

Pokud vám tedy v testu v Blesku vyšlo, že jste „sova“, tak vám ukážu, jak ze sebe lehce udělat skřivana. Ne tedy, že by to někdo úplně vyžadoval, ale být dneska „sova“ je celkem jednoduché. Najděte si ve svém bytě pojistky a vypněte si všechna světla. A zásuvky na televizi a počítač. A pak večer pro jistotu zatáhněte záclony a žaluzie a rolety. Takže doma bude tma jako v pytli, maximálně si zapalte svíčku. No a zjistíte, že protože nemůžete koukat na televizi ani do počítače ani X-Box nebo Playstation nepůjde a číst u svíčky je fuška, tak se budete buď věnovat meditaci, možná budete chvilku cvičit, vypijete lahev vína, možná se budete věnovat svému milému nebo svojí milé a pak půjdete spát. Nejdřív to nepůjde, bude to divné, ale za měsíc, dva, spíš mnohem dřív z vás bude skřivan. Tma si žádá svoje – spánek. Kdo z vás šel v poslední době spát třeba v 8 večer (teď je 17:14 a už je celkem dost tma)?

Světýlka v ložnici

Když už budete u toho vypínání, jestli máte v ložnici nějaké světýko (diody na lampičkách, červené světlo na spotřebičích, svítící budík, nedejbože televizi) – tak ho buď někam přesuňte, zalepte kvalitní lepicí páskou nebo pemanentně ztlumte dobře hozenou kettlebell. V ložnici má být tma a klid, nemělo by vás nic rušit. Jako vždy, vaše tělo je fantastické a úžasné a reaguje. Reaguje na světlo a budí se, resp. tak jakoby neusne pořádně a „nezapne“ odpočívání.

Světla v bytě

Ješte k té konverzi sovy na skřivana… Je celkem zajímavá kniha, jmenuje se „Lights out: Sleep, Sugar, and Survival„, kterou jsem kdysi dávno četl a která argumentuje tím, že za celou řadu našich (dnešních) nemocí a problémů může… světlo, žárovka, elektřina. To, že člověk nespí, když má a bdí. Pracuje, baví se, učí se, zkoumá. Ale nespí. A možná víc jí, víc pije ale hlavně mnohem, mnohem méně odpočívá. Vůbec spojitost mezi poruchami spánku (nebo nedostatkem spánku) a nemocemi je, bohužel, dost zajímavá. Když nespíte, neodpočíváte, nenabíjíte baterky a vaše tělo je slabší, než by mohlo být. Imunitní systém dostává velkou čočku a časem, časem to nevydrží. Zkuste si „vygůglit“ třeba hesla jako „sleep“ a „cancer“. je tam hodně článků…

Jednou jsem používal aplikace jménem „Eatery“. Člověk vyfotil jídlo a ono to zmizelo kamsi do „cloudu“, kde to pak ostatní hodnotili, jak moc je to zdravé. Ale aplikace zaznamenávala i čas a místo, kdy a kde se to jídlo snědlo. A pak se nad těmi daty dá dělat zajímavá analýza. Zjistili časem, že člověk jí celkem OK ráno, oběd taky fajn a pak to jde postupně z kopce a pokud jste vzhůru třeba v 11 v noci, tak už jíte v podstatě jenom nějaký hrůzy. A teď je otázka, jestli je to tím, že člověku „vysychá“ vůle nebo prostě v noci musíme jíst blbě ? Nutí nás něco ? Že se tak hezky vyčerpáváme ? Další zajímavá zjištění – lidé kolem vás mají větší vliv než si myslíte, místo kde jste (třeba San Francisco versus Dallas) je důležité atp.

Máme úžasný interface

Ono to trvá dlohou, než spánek nebo jídlo nebo něco náš organismus začne likvidovat. Tělo zvládne super věci a po dlouhou dobu. Zde malá odbočka – uvědomte si, jak FANTASTICKÉ rozhraní k našemu tělu máme. Rozhraní myslím „interface“, jak tělo komunikuje s okolním světem, bere si živiny atp.

Máte člověka co pije hodně alkohol, kouří, jí totální hrůzy, špatně spí, nějak moc se nehýbe – ale tělo vydrží třeba 40-50 let, než to v bolestech vzdá. Postupně přicházejí různé choroby, cukrovka, obezita, vysoký tlak, játra a plíce a srdce a bum a konec. Ale takovou dobu to zvládneme fungovat bez ředkviček a mrkve a salátu ? Zázrak ne ?

Modrá světla

Jestli koukáte po nocích do obrazovky počítače (jako často já), tak si uvědomte, že jeden ze svých orgánů – kůži – vystavujete světlu. Hodně modrému světlu, velice jasnému svitu počítačové obrazovky. A ten tak nějak indikuje, že není noc. Že se nemá spát, protože je „modrá obloha“… Takže zklidnění, uklidnění mysli a těla (stejně je to jedno a to samé) nepřijde. Před pár měsící jsem začal používat na počítači aplikaci jménem f.lux. Premisa je celkem jednoduchá – jak je víc a víc pozdě, f.lux vám začne měnit (jasnost a barvu) monitoru, takže to tak nesvítí, ale je to tlumenější a tlumenější. Pokud někdo pracuje s grafikou, tak se to dá vypnout pro konkrétní aplikaci třeba. Chvilku mi to trvalo, ale pak jsem si zvyknul a dneska, když večer zkusím f.lux vypnout, tak je to jak když vám někdo posvítí baterkou do obličeje. Je to zadarmo, nekupte to :]

Jinak co myslíte, co takové ty úsporné LEDky s modrým světlem, jak působí na vaše tělo ? Stejně, tj. nenechají ho vydechnout ?

Zvuk

Teď něco ke zvuku – vždycky jsem chtěl mít na spaní „hrobové“ ticho. Jako ticho ticho. Hodně ticho. Není určitě ideální spát vedle startujících motorek (v Itálii jsme jednou spali v bytě u semaforu a byl to strašný zážitek) na druhou stranu – ticho jako v hrobě v přírodě úplně není. A protože je dneska děsně moderní žít-jíst-cvičit jako pračlověk – kdo z vás spal někdy v přírodě, ví, že je málokdy ticho.

Celkem živě si pamatuju naší svatební cestu po Asii. Chvilku jsme byli v horách v severním Vietnamu a spali jsme někde v chatrči a ten bordel, co byl kolem nás byl se nedá ani pořádně popsat. Po setmění začala džungle řvát. Doslova. Všechno tam pištělo, kvíkalo, nějaký mohutný žáby tak kvákaly nahlas, jak když mají zesilovač, občas něco přiletělo a bzučelo to nahlas jak helikoptéra, pak to narazilo do stěny, rána jak z děla a pak to zase odbzučelo pryč. Všechno, jenom ne ticho. U moře je slyšet moře, vítr. Málokdy je „mrtvé“ ticho.

Takže nepouštějte si do spánku metal, ale „hrobové“ ticho asi není zas tak nutnost. Často nás uspí (u miminek to funguje náramně) monotoní zvuk, usínáme často v autě nebo autobuse, když něco lehce bzučí nebo vrčí. Možná vám i tenhle „white noise“, ruch, pomůže usnout.

Teplota

Když spím, tak mám rád, když hybernuju. Když je taková zima, že usnu a ztuhnu. Určite pod pokrývkou, kde je teplo a příjemně, ale když je moc teplo až horko, tak spát nemůžu (můžu, ale je to mnohem horší). Asi už od nepaměti spím u otevřeného okna, v zimě v létě, pokud to podmínky (komáři nebo okolní hluk či ovzduší) dovolí. Stejně tak naše dítě dneska, když to jde – hybernuje taky. To, co mi skutečně nedělá před spaním dobře je horká vana – pak mám skutečně problém se spánkem a jak mám rád si občas (teď v zimě trochu častěji) zrelaxovat v horké vaně s knihou, tak se spánkem se to moc rádo nemá.

S teplotou, ale s tím světlem se trochu pojí i čas spánku, tj. kdy jít spát. V 8 ? V 10 ? Po půlnoci ? Celkem logicky dojdeme k tomu, že v létě se jindy stmívá a je jinak teplo než v zimě. V zimě potřebujeme víc šetřit energii, je méně slunce a díky období máme méně ovoce a zeleniny (pokud nepočítáte tu dovezenou z tropů). Takže v zimě mi přijde logičtější možná i víc jíst (potřebujeme energii na boj se zimou), víc spát a odpočívat, víc „konzervovat“. Naopak v létě tak nějak automaticky jím jinak (lehčí jídla) i spím jinak (je víc světla i tepla), méně. Že by to nějak souviselo ? Spánek s jídlem ? Žeby ?

Všimněte si, že jako máme jaro, léto, podzim, zima – cyklus. Stejně tak máme cyklus denní. Planety obíhají kolem dokola – cyklus. Cyklujeme trénink, zátěž. Stravu ? A spánek ? Asi i spánek ne ?

Další pokus

Četl jsem o dalším pokusu – pokud člověka zavřete někam do podzemí a nedáta mu ani přístup k dennímu světlu ani k hodinám, tak se jeho vlastní cyklus možná trochu rozhodí. Umožníte mu spát tolik kolik potřebuje. Nejdřív bude ten štastný jedinec spát a dospávat všechny dluhy. Pak se dospí a jeho režim se ustálí na cca. 8 hodinách denně. Ale byla tam zvláštnost – postupně se to posunovalo jedním směrem a to tak, že časem začal spát přes den a bděl v noci a časem se to zase přetočilo. Vytvořil se další cyklus, spánkový. Nespalo se ve stejné hodiny, to spánkové období rotovalo.

A a co bude příště ?

Tak se mi to zase nějak rozepsalo – na jindy nám zbývá spánková pozice, na čem spát (matrace a polštář) a něco málo o alternativních způsobech spánku. Zajímá vás ještě snad něco ? Tak si to promyslete a dejte mi vědět.

A v každém případě – dobrou noc.