Jsem pro hodně lidí známý tím, že cvičím a učím stojku. Napsal jsem o tom hromady textů a když jsem před několika lety začal stojku v Čechách učit, podařilo se mi v podstatě vytvořit nový trh pro nový produkt. To samé udělal před lety, víceméně celosvětově, Ido, takže v tom vidím cekem dobrou paralelu. Nicméně, na pravidelných lekcích už stojku necvičíme.
Moje praxe
Sám dneska stoj na rukou dělám, s přestávkami, kdy se nějak zraním nebo něco jiného, 3 roky a něco. Na seminářích se nijak netajím tím, že to není zas tak těžká věc, naučit se to dá, ale musíte tomu věnovat čas. Hodně času. Já sám trénuji 5-6x týdně, dvakrát týdně to nemá smysl. Protože se, za velice krátkou dobu nikam nepohnete.
Začátky výuky
Když jsem začal učit pravidelné skupinové lekce, tak jsem v podstatě hned začínal rozhýbávat zápěstí, práce na linii a pak hurá na stěnu (ty stovky lidí, co prošli mými semináři, chápou kam mířím). Stojka byla skoro to první, co jsme cvičili – byl jsem nadšený a bylo to hodně znát :).
Nicméně asi před rokem jsem to změnil a to radikálně. Stojku jsme přestali cvičit víceméně den ze dne. Dneska často přijdou nový žáci a celý natěšení na stojku překvapeně zjistí, že to necvičíme a cvičit nebudeme.
A proč?
Bylo to prostě vidět – když dáte něčemu jako stojka dvakrát týdně půl hodiny (nebo hodinu…) – tak žáci dosáhnou určité úrovně a pak… pak se to zastaví. A potom to skutečně nemá význam. Děláme miliardu jiných věcí, které současnou úroveň stojky drží na místě, podporují jí, ale nijak významně nezlepšují – protože stojka je… stojka. Otevře hodně dveří, ale k ní vede téměř jedna cesta – víc a častěji stát na rukou.
Nedávno byl v Praze Yuval Ayalon, učil jak jinak než stojku 🙂 a já ho potom vezl na letiště, ale ještě před tím jsme pár hodin seděli v kavárně a povídali. Dlouho jsme se neviděli a je to pořád můj vzácný kamarád a první učitel stoje na rukou. Říkal jsem mu o svém rozhodnutí, pokýval hlavou a jenom mi potvrdil, že jednou či dvakrát týdně je v podstatě na nic.
Ido před 4 lety psal na Facebooku o tom, jak dosáhnout svých cílů. A jedna zmínka je – „…znám pár lidí, kteří cvičí třikrát týdně a dosáhli stojky na jedné ruce…“. A pokračuje v textu dál, aby následně suše konstatoval „…lhal jsem, neznám nikoho…“.
A o tom to je – pokud to fakt chcete a začnete, tak ten projekt dokončete. A pokud ne, tak ani nezačínejte. Na světě je spousta jiných pěkných věcí k prozkoumání. A ano, pak je tady taky život :).
Co dál?
Já sám stojku pořád trénuji a trénovat budu – je tam hodně dovedností, které musím dokončit (už jsem zmiňoval, že když něco začnete, tak to dokončete?), na seminářích stoj na rukou učím a učit budu dál. Online mám několik žáků, kteří vydrželi a dnes už obstojně balancují. Stejně tak, pokud některý ze studentů z pravidelných lekcí pokračuje ve stání na rukou (a je jich celkem dost), tak jim rád pomohu – koukám na videa, radím jim jak se dál posunout, klasika. Ale teď na hodinách děláme jiné věci, takové, ve kterých se člověk může zlepšit i když cvičí dvakrát týdně.
Od té doby, co máme ve většině lekcí hodinu a půl (hodina je prostě strašně málo), máme víc prostoru na nácvik a je možné, že se ke stání na rukou někdy vrátíme. Až budeme umět X a Y. A pak taky Z a Ž.
Na linku dole si můžete stáhnout v PDFku program pro kurz Stojka I. Tak si ho vytiskněte, dejte si ho na ledničku a hurá do obrácených poloh. Není to žádný „tajný“ program, pokud nevíte co děláte, tak se to stejně nepovede. Pokud to víte, tak jste buď byli u mě na kurzu nebo to stejně nepotřebujete :).
V článcích i komentářích často používám spojení „otevřená ramena“. Co to znamená mít otevřená ramena ?
Rameno, prostě rameno
Jak pro stoj na rukou, tak obecně pro život se hodí mít ramena v pořádku. Mobilní, silná, schopná obrovského rozsahu a zároveň stabilizace, kdy se člověku zachce. Ramenní kloub je nejmobilnější kloub co máme, ruka by měla mít schopnost dosáhnout kdekoliv na těle. Pro práci na počítači to zas tak moc nepotřebujete, ale jinak ano :).
Nohy jsou pro přemístění v prostoru, páteř pro orientaci těla a ruce pro manipulaci (zkuste se podle toho řídit…). Ruka, ukotvená v rameni, má rozsah v podstatě 360 stupňů (skoro), kolem dokola ramenního kloubu. Rozsahu ramennímu kloubu, síle a stabilitě lopatek, resp. svalů kolem se věnuji „celkem“ intenzivně na semináři s nazvem „Ramena bez bolesti“. A jednak na „Ramenech bez bolesti“ nebo na stojce vysvětluji, jak mít silné mezilopatková svaly a zároveň stabilní ramena. Jako pokaždé platí – nechcete jenom uvolněná ramena. Ani jenom silná ramena. Chcete mobilní kloub – síla pro pohyb a stabilizaci a uvolňení pro pohyb a rozsah pohybu.
Nohy jsou pro přemístění v prostoru, páteř pro orientaci těla a ruce pro manipulaci.
Co ovládá ramena ?
Když člověk začne cvičit stojky a špicary a planche a front levery a všechny tyhle gymnastické legrace, velice rychle pochopí, že to, co ho limituje na prvním místě není silné „core“ (to možná později), ale silná a stabilní ramena. A tím nemyslím jenom deltové svaly, ale to co, „nějak“ ovládá rameno.
Co myslím tím ovládá? Pokud rukou manipulujete, krčíte ji a natahujete, předpažujete a zapažujete něco ruku zvedne nahoru a něco ji umožní, aby se vůbec zvedla. Je to tak jako logické, ale jenom pro úplnost…
Pokud se podíváte do anatomického atlasu, zjistíte, že kolem ramenního kloub se motá hromada svalů. Nataženou rukou potom manipuluje jednak sval deltový, ale potom divoká partička kolem lopatky – je toho tam hodně a pokud to chcete umět latinsky, tak se zeptejte přítele Gůgla. No a pozici taky ovlivňuje biceps. A triceps. A široký zádový. A…a…a hodně toho je. Rameno je velice komplikovaný kloub 🙂
Tak co jsou to ta otevřená ramena ?
Specificky pro stojku (ale jak už jsem se zmiňoval, vaše zdraví, páteř a plíce a všechno vám poděkují) chceme stát vzpřímeně, velmi rovně a zvednout natažené ruce nad hlavu. Takže tak nějak jsou v úhlu 180 stupňů k tělu. Zkuste si to. Jako teď, nečtěte dál, vstaňte a vzpažte, zvedněte natažené ruce nad hlavu.
Máte? A teď ještě jednou. Ale u stěny. Dost možná zjistíte, že to bude o dost horší. A dáme si to na tři kroky.
Krok jedna
Stoupněte si zády ke stěně, pokrčená kolena a chodidla kousek od stěny. Zkuste přitisknout páteř na stěnu. Celou páteř a temeno hlavy. V podstatě kromě zátylku, což úplně asi anatomicky nejde (ale jsem si jistý, že mi někdo napíše, že to za 14 dní udělal :), celá záda na stěnu. Nechte si příležistostně někoho otestovat, jestli to tak opravdu je, ať zkusí zašátrat rukou, jestli jste na stěně pěkně placatí. Budete asi muset trochu zatnou „core“ :].
Na obrázku je dobře vidět, že mi žádné světlo za zády neprosvítá 🙂
Hodně lidí se zarazí už tady s tím, že to prostě nejde. Tak trénujte, a uvolňujte, tohle je „mateřská škola“.
Krok dvě
Záda a temeno na stěně, zvedněte matažené ruce nad hlavu, jako do stojky. Nedovolte, ať se vám něco ze stěny odlepí. Cíl je mít pěkně pronuté ruce, uvolněné horní trapézy, žádná křeč, celé záda na stěně. A ano, jde to 🙂
Tady se většinou zarazí ten zbytek :))) a ty ruce prostě nad hlavu nezvedne. Pokud to uděláte, super, pokud ne, máte co na práci 🙂
Krok tři
A ve finále si dejte nohy ke stěně, paty přilepit na stěnu. Tady je celé tělo u stěny – paty, zadek, páteř rovná a placatá, temeno, propnuté ruce nad hlavou.
A tohle je v podstatě stojka – vcelku pěkně aktivní pozice, jak mi asi každý dá za pravdu. Teď to jenom otočit vzhůru nohama, zatížit, udržet a máte vyhráno.
…a když to nejde ?
Jak zjistíte, člověk má tendenci si pomoci tím, že se prohne v zádech, aby zvednul ruce nad hlavu. Spodní žebra mu pěkně vyjedou dopředu, záda se prohnou. Což je fantastické – tělo má hodně a hodně možností, jak „obejít“ zranění, slabiny a problémy. Není to „špatně“ (ale jde to udělat mnohem lépe :).
Ale nebude to úplně zadarmo. Pokud musíte vysunout spodní žebra a prohnete se v páteři, aby ste zvedli ruce nad hlavu – a nad hlavou budete mít na čince 100 kg, tak ta námaha na obratle není úplně asi košer, což? Kde ta váha vlastně „drží“? Na čem?
Ve stojce se v podobné situaci nutně prohnete a budete „opření“ o něco jiného, než máte. Což není nutně špatně, ale bude to namáhavější, než to být má. Bude to taková vysoká planche.
Kdy jinde zvedáte ruce? Co blok ve voleybale? Smeč? Odkud si berete rozsah, když děláte pozdrav slunci a zvednete ruce nad hlavu? Vyskočí vám spodní žebra? Prohnete se v páteři?
Pokud ne, jste už skoro Jedi :). Pokud ano, tak to změňte.
Jinak taková malá odbočka – když se podíváte na Luka Skywalkera, jak dělal stojku na jedné ruce (a s Yodou na noze :), tak uznáte, že ho Síla nejen provázela, ale asi i držela dost fest pohromadě…
Ruce nad hlavou najdete všude, v každé lidské aktivitě (skoro v každé, v naší kancelářské realitě moc ne…).
Pokud se budete prát se svým tělem, jenom aby jste získali možnost zvednout ruce a pak na to ještě přimontujete nějakou zátěž – tak je to práce a zátěž navíc.
A jak ramena otevřít ?
Vyberte si nahoře krok, který je pro vás limitní, uberte pár centimetrů a vraťte se zpět. A znovu a znovu a znovu. Nezapomeňte – napnuté ruce.
Začnete cítit, že jednak vás někde něco táhne (protože je to ztuhlé), jednak vás možná začnou bolet mezilopatkové svaly. Potřebujete jak uvolnění, tak stabilizaci a sílu. Sílu tam ty ruce vůbec zvednout, něco je tam musí vytáhnout, že ano?
Kolikrát? To vám řeknu naprosto přesně – 127.31krát denně. Ověřený a přesný program.
Každý je naprosto jiný, ale třeba minutu podobných, cílených a soustředěných (a pomalých) hmitů denně, je dobrý začátek.
Jestli jste na tom bledě, tak vás zlepší naprosto cokoliv, i minuta.
A pak zkuste dvě minuty. Nebo tři. Třikrát nebo pětkrát.
Tohle je ten strečink, o kterém mi Yuval říkal:“Zavřená ramena? Tak to dělej každý den tři minuty a dej mi vědět za tři roky. Jasně, že budeš mít otevřená ramena“. Bude to mnohem, mnohem rychlejší, ale pokud jako já máte za sebou 34 let sezení, tak to nějakou dobu potrvá. U mě byl Yuval spokojený asi za tři nebo čtyři měsíce (skoro každý den, cca. 3 minuty. Plus dalších pár drilů).
Co dál ?
„Otevíračů“ ramen, je celá řada – protože je to složitý a komplikovaný (a naprosto fantastický) kloub. Posilování a stabilizace svalů kolem lopatek je mých seminářích obzvlášt oblíbené – hodně lidí zjistí, že neudrží ve vzduchu ani svoje vlastní ruce, natož nějakou váhu. Tenhle dril je dobrý začátek – můžete ho dělat doma, v kanceláři nebo na hřišti místo sezení na lavičce :). Nějak se musí začít.
Tak začněte a mějte nejen otevřenou mysl, ale i otevřená ramena. Vaše tělo vám zatleská.
Jak udržet stojku 60 vteřin ? Ve článku je popsáno, co jsem dělal já, abych toho dosáhnul.
V tréninku handbalancera existuje jedna taková důležitá meta – když dokážete stát na rukou bez opory a výrazného pohybu 60 vteřin. Tento článek popíše mojí cestu ke stojce, co trvá 60 vteřin.
60 vteřin
Pokud cvičíte stojku a máte trochu ambice, začnete časem pošilhávat po stojce na jedné ruce. Jak mi říkali moji učitelé, i ti, co už „one arm“ mají, trénink může začít, když dokážete stát víceméně bez problémů 60 sekund ve stojce na obou rukou. Potom už máte dobře zvládnuté základy a je možné se soustředit na těžší věci. Není tedy divu, že 60 vteřin je důležitá meta. Je to jenom číslo, 61 nebo 59 je skoro to samé, ale mentálně je to důležitý milník.
Začátek
Seriózně jsem stojku začal cvičit 4.11.2013, tj. před cca. 11 měsíci. Před tím, jak jsem popisoval tady, bylo několik nekoordinovaných výletů do stojko-landu, ale pokaždé jsem to zamítl s tím, že to není pro mě a deadlift je lepší. To se tak nějak postupně měnilo s tím, jak jsem se začal víc a víc učit u Ido Portala. Zlom nastal loni v Singapuru, kdy jsem zjistil, že stojku nemám vůbec (na rozdíl od zbytku toho, co jsme tam dělali). Byl jsem seriózně, seriózně nejhorší. Takže jsem si tenkrát řekl, že zbytek mého cvičení jde do „údržby“ a budu se věnovat jenom stoji na rukou. Našel jsem Yuvala a…a…zbytek je historie :]
Trénink s Yuvalem
Yuvalův trénink byl „jednoduchý“ – 5x týdně, cca. hodinu, jenom drily pro stojku a stojka samotná. Každý trénink zapsat do deníku, jednou za týden poslat deník a video emailem. Takže asi 5 hodin týdně. S Yuvalem jsem takhle cvičil 8 měsíců. Kromě asi dvou týdnů, kdy jsem cvičil jenom 3x týdně, tak to bylo 5x týdně. 8 měsíců. Jako hodinky. Nebyl jsem bez stojky víc, než 3 nebo 4 dny. Mám každý den tréninku v zápiskách, každý týden nahraný na Yotube. Po těch 8 měsících jsem usoudil, že potřebuju cvičit sám, trochu bez toho tlaku na zápisky a video a tak. Yuval to chápal, takže poslední 3 měsíce jsem jel čistě pocitově, ale pořád 5-6x týdně. Jinak asi první 3-4 měsíce jsem dělal to samé každý trénink, žádná změna. Potom to Yuval malinko změnil, něco přidal, něco ubral. Trvalo mi HODNĚ dlouho, než se mi otevřela ramena, přece jenom sedět 30 let před počítačem má svoje následky.
Párkrát jsem byl hodně zoufalý, vůbec to nešlo, postup zdaleka nebyl lineární a někdy jsem dal 20 vteřin, někdy ani 5. Když jsem si pak postěžoval Yuvalovi, že to nedávám, napsal mi „…nadechni se, usměj se a zkus to znovu. Nic jiného ti stejně nezbývá.“ To je Zen co ? Hodně často jsem si na to vzpomněl. A pak taky říkal :“Ty a ty tvoje pesimistické stavy…“ 🙂
Měl jsem rýmu, bolelo mě zápěstí, byl jsem na dovolené nebo na cestách, tekla mi krev z nosu (nesouvisí se stojkou), stěhovali jsme se nebo jsem celý den pracoval – večer jsem šel do stojky a pracoval na pozici. Jak jsem už zmiňoval několikrát, můj typický čas tréninku je od 22:00 do 23:00 hodin večer. Ideální to zdaleka není, ale nějak to zatím jindy nestíhám.
…nadechni se, usměj se a zkus to znovu. Nic jiného ti stejně nezbývá.
Cvičil stojku jsem venku, uvnitř, v obýváku, na návštěvě, na dětském hřišti, u příbuzných, o vikendu na akci s kamarády, v kanceláři, v hotelovém pokoji, v parku, na záchodě (jinde to nešlo), v lese, na ulici, na trávě, na terase, na písku, na betonu, asfaltu, v džínách, v kraťasech, v košili… Všude. Prostě taková posedlost. Nebo spíš důslednost :o) ?
Ido jednou říkal, jak mu lidi říkají, že děti co cvičí stojku, zašpiní všude stěny (to znám, museli jsme malovat celý byt…). Odpověděl : „Let them dirty the walls motherfuckers (nechte je ty stěny zašpinit vy píííp)“. A pokračoval s tím, jak je stojka velice cenná dovednost, ale to už znáte, o tom jsem psal mnohokrát.
…a konec
2.10.2014 jsem udělal ve stojce 65 vteřin. Jak nic, prostě to přišlo. Nijak jsem neplánoval trhat rekordy, dělat ten den PR atp. Už dlouho, dlouho necvičím žádný fixní plán, ani opakování, ani sety ani čas – nějak mě začíná vadit ta posledlost člověka všechno měřit a kvantifikovat – cvičím dost intuitivně, poslouchám sám sebe a nikam se neženu. Nemám puštěné stopky, ale počítám si v hlavě, a to dost pomalu pro jistotu. Takže několik setů u stěny, práce na linii, pak dva ve volném prostoru. Pak třetí a říkal jsem si, dneska to jde, 25, super, nádech, výdech 35, dobrý, linie, špičky, zadek, břicho, 40, ramena, tlač, tlač, rovně, břicho, 45, výdech, dobrý, žeby ? Žeby dneska ? 50, fůůůů, uf, špičky, lehce dopředu, fůůůůů, 55, bezva, to dám, to dám, zadek, ramena, narovnat, fůůůů, 60. Bum, je to doma. Tak jsem si napočítal ještě 5 a lehce jsem se vrátil zpět na nohy. A bylo to. Měl jsem velkou radost, hned jsem to psal SMSku ženě, Yuvalovi…
Ale nic se vlastně nestalo – nedosáhl jsem osvícení, ani mi nevyrostl nový sval nikde, ani… Ani…Ani nic. Prostě všechny tyhle výkony a váhy a to co chceme – je to všechno jenom taková hra. Na ulici to taky nikdo nepoznal, prostě nahouby :).
Prostě jenom jeden dlouhý set ve stojce. „Bublina“ mých schopností se lehce zachvěla a malinko se zvětšila. Mentálně teď vím, že to jde, já sám vím, že to jde, takže to bude mnohem snažší se tam vrátit.
Když to vypočítáte – suma sumárum „z nula na šedesát“ jsem udělal za cca. 220 hodin trénování stojky (11 měsíců krát 4 týdny měsíčně krát 5 hodin týdně, plus mínus). Někdo bude mnohem rychlejší, někdo asi pomalejší. Ale zhruba, pokud někdo cvičí stojku 2x týdně 20 minut, za jak dlouho dá 220 hodin ? Odpověd – za delší dobu než já. Což je v pohodě, jestli to chcete cvičit 5 let, není problém, ale nežijte v iluzi.
Vytrvalost je jednou z nejtěžších disciplín, ale vítězství přijde k tomu, kdo vytrvá.
Klíčové body
Kdybych měl popsat, jak se dá na 60 vteřin dostat, tak v bodech:
Často. Musíte cvičit často. 2x týdně 10 minut ? Možná někdo ano, já fakt ne. Posunout. O kousek. Skoro. Každý. Den.
Nespěchat. Užijte si tu cestu. Pomalu budujte pozice, sílu, sebevědomí. Ono to přijde.
Neúspěchy berte se pokorou. Zlepšení je všechno, jenom ne lineární. Jako v každé disciplíně, někdy jsem měl pocit, že se hýbu jak pytel s cementem, někdy to bylo úplně snadné (no zas tak moc ne…). Nádech, úsměv, zkusit znova (viz. výše).
Na začátku potřebujete sílu na to, udržet se na rukou s nohama na stěně. Potom bych řekl, že je potřeba sílu zahodit, nepoužívat jí, a pracovat s pocitem, vnímat, soustředit se, chápat (můžete to zkusit „urvat“, ale síla není zdaleka všechno). A potom, když to začne „spínat“ – zesílit. Začít bojovat o výdrž o to nespadnout. Prsty, předloktí, zápěstí – zesílit. Na stojku není nutná hollow (prázdná pozice), strašně posilovat břicho a tak. Hodí se to ? Ano. Je to nutné ? Ani náhodou. Ale prsty se hodí hodně silné.
Myslete. Vnímejte se. Analyzujte proč se to stalo, kde jsou ramena, nohy, hlava, co ruce, proč jste přepadli. Dneska vám to můžu všechno vysvětlit a namalovat a rozebrat proč a nač, ale zkušenost je nepřenositelná. Pokud si na to přijdete sami, tak to bude mít úplně jinou hodnotu. Mimochodem – na tréninku (nebo na semináři) je proto důležité nejen to co řeknu, ale i to co neřeknu. Právě z výše uvedeného důvodu – zkušenost je nepřenositelná.
Shoshin – Zen Budhistický koncept, označující mysl začátečníka. Zapomeňte na tituly a pásky a diplomy. Pro někoho jsem teď MS, MSnR – Mistr Stojky, Mistr Stoje na Rukou, ale na vizitky si to rozhodně tisknout nebudu. Protože ve svých vlastních očích jsem začátečník a vždycky budu. Pokora, klid a skloněná hlava. Přistupujte k tomu, co děláte, jako začátečník, budete překvapeni, jak moc se naučíte a kolik toho najdete nového. Shoshin.
První 4 měsíce jsem s tou pozicí nebojoval. Když to nešlo, tak jsem prostě spadnul. Potom jsem začal bojovat a snažil jsem se udržet nahoře za každou cenu, ale to už jsem měl dobrou kapacitu to vydržet. Začátek byl ale těžký. Oboje má svoje – na dlouhou stojku potřebujete „bojovat“, ustát i horší pozici a vrátit se zpět. Na stoj na jedné ruce ale potřebujete perfektní pozici (zase pro začátečníka…), takže potřebujete pilovat kvalitu.
Dá se to. Když jsem to zvládnul já – 40 let, celkem vysoký (187 cm), celkem těžký (90 kg), víceméně z nula sekund – tak to zvládne každý. Přijďte a já vás to rád naučím.
Plus
Stojku už zkouší i moje ani ne dvouletá dcera :). Od cca. jednoho roku mě vidí často vzhůru nohama, když na Internetu sleduju video, kde někde stojí na rukou, skrze dudlík zamumlá:“tátoška“, když cvičím, tak přiběhne, udělá psa s hlavou dolů, zvedne jednu nohu a čeká, až ji zvednu celou do stojky. Za pár let pro ni bude stojka normální pozice. Což bude super, nebude to muset dohánět ve 40ti letech :o)
To, co se stalo s mýma rukama se nedá popsat jinak než…transformace. Hodně silné.
Časem, když budete jistější, můžete mezi sety stojky pracovat na mobilitě, posilovat to, co ve stojce nepotřebujete (shyby, nohy) nebo naopak to co potřebujete (pracovat na linii). Ja jsem těch 11 měsíců dělal 90% jenom stojku, to ostatní byly jenom „hračky“, kterými jsem se odreagoval (wushu stretch třeba). Potom si z těch 45-60 minut můžete udělat seriózní, velmi kompletní, trénink.
Mínus
Zabralo to celkem dost času a úsilí, ale to každá věc, co za něco stojí.
Díky tomu jsem nerozvíjel něco jiného, ale to je v pořádku, mám čas.
Dělat jenom jednu věc je na škodu a to platí i pro stojku, člověk má být univerzální, jinak mu jeho cvičení (nebo cokoliv jiného) začne škodit. I já jsem to pocítil.
Moje SAS (straight arm strength, síla napnutých rukou) je teď na jiné úrovní, ale moje BAS (síla pokrčených rukou) dost utrpěla, jmenovitě tah. Shyby jsou mnohem horší než jsem měl, takže to musím dohnat.
Díky…
Chtěl bych tímto poděkovat Idovi, mistrovi pohybu, že ve mně zažehnul jiskru zvědavosti a ukázal mi něco úplně jiného, než jsem znal (což zdaleka není jenom stoj na rukou). Yuvalovi, mistrovi stojky, že mi stojku vysvětlil jak nikdo, velice detailně a pečlivě mi popisoval a znovu a znovu opravoval, jak to má vypadat. Nevím ani kolikrát mi do mailu napsal : „toes, you need to point your toes. Your toes. Toeeeeesssss.(špičky, musíš propnout špičky. Špičky. Špiiiičččkyyyyyy)“.
Potom svým žákům – začal jsem učit mimo jiné proto, že „když je žák a když je učitel, učí se dva.“ Učim se od vás hodně a věřím, že to bylo oboustranně.
Ale v první řadě bych rád poděkoval svojí ženě. Trpělivě snáší mojí posedlost pohybem, a ať už jsem do stěny vrtal hrazdu, nakupoval si vybavení, v autě vozil tajně 24kg kettlebell na dovolenou a nebo v poslední době zašpinil všechny stěny bytě trénováním stojky – má pro mě celé ty roky pochopení a respekt.
Děkuju.
Co dál ?
Stojka je dovednost, „která neotevírá okno, ale dveře“. Je mnoho, mnoho věcí, které jsou teď přede mnou a jsou možné – press to handstand (dostat se do stojky bez vykopnutí, čistě tlak/tah ze země), L-Sit to handstand (do stojky z L-situ), stalder (straddle, široký sed na zemi, ruce na zem mezi nohy a kup nahoru do stojky), klik ve stojce (tím myslím ve stojce, ne klik s oporou o stěnu). Hodně dovedností se teď díky stojce dá rozvinout, třeba ten klik ve stojce – nejdřív člověk ale musí mít stojku 🙂
Hlavně chci ze 60 vteřin udělat svoje nové „normální“. Teď je můj normál 35-40 vteřin každý den když chci a občas výš, občas níž. Za pár měsíců bude 60 můj normál. Stejně tak potřebuju zapracovat na nástupech do stojky, zdaleka to naní 100%, řekněme 80%, 2 z 10 udělám chybu a spadnu. Někdy víc, někdy méně. Začal jsem pracovat už před nějakou dobou na human flag (side flag) a front lever, tak možná dotáhnout tohle. Uvidíme, 60 vteřin ve stojce – to je teprve začátek.
60 vteřin ve stojce to je teprve začátek.
Takže hodně štěstí při stojkování. A nezapomeňte – když vám něco nejde – nadechněte se, usmějte se a zkuste to znovu. Ono to půjde.
Pozice rukou ve stojce je vcelku důležitá věc. Kam a jak je na zemi umístíme logicky ovlivňuje, jak bude stojka vypadat. Tak jak ?
Pozice rukou ve stojce je vcelku důležitá věc. Kam a jak je na zemi umístíme logicky ovlivňuje, jak bude stojka vypadat. Tak jak je na zem dát? A kam? A proč? Všechny následující řádky jsou pro začátečníka, který neví, jak na to. Pokročilý ví své :o)
Šíře
Ideálně jsou ve stojce vaše ruce pod rameny. Tj. dlaně na šíři ramen. Je to stejné jako když stojíte na nohou – chodidla moc blízko u sebe znamenají menší základnu a menší stabilitu. Chodidla moc daleko, když máte široký postoj, jsou sice super základna, ale začne být obtížná předozadní stabilita (které ve stojce není nikdy dost).
V obou případech – moc široké, málo široké – musíte použít víc svalového úsilí pro držení pozice.
Takže ideálně začněte s postojem na šíři vašich ramen. A kontrolujte se na fotkách nebo ať vám někdo poradí – ja jsem skoro rok byl o dost jinde než jsem měl být, Yuval mně ukázal, že zas tak široká ramena nemám :o).
Tip
Užší stojka, užší pozice rukou, je dobrá pro kontrolu rozložení váhy na rukou. Pokud „tlačíte“ do jedné ruky víc, máte na ní víc váhy, potom v úzké pozici začnete přepadávat na opačnou stranu.
Ve stojce si ze zápěstí děláte kotník, z lokte koleno, z ramena boky.
Pozice rukou
Ukazováčky jsou rovnoběžně a směřují, logicky, dopředu. Ostatní prsty se rozprostřou do stran, zkuste udělat „žábu“. Rozevřené prsty jsou fajn, poskytnou vám větší základnu. A ve stojce není základny nikdy dost.
O co se opřít
Když dáte ruce na zem a „zastojkujete“, vykopnete nebo se prostě nějak dostanete nahoru :o), tak se prsty sevřou, zatnou do země. Představte si, že máte na zemi papír a chcete ho „zmuchlat“, ale naplacato. Ruka potom vypadá takhle.
Klenba na ruce
Podobný tvar ruky vám dá tři plochy, o které se můžeme opřít. Ten pohyb, kdy se prsty „zatnou“ do země, kdy muchláte papír, vlastně vytvoří na dlani klenbu. A pamatujte – ve stojce si ze zápěstí děláte kotník, z lokte koleno, z ramena boky. Takže nejen, že všechna tři místa musí zesílit a zvyknout si na zátěž, ale práce (a snaha o rovnováhu končetin) je podobná. Jinak, rovnováha neexistuje, ale to účastníci kurzu „Stojka I“ chápou :o)
A ty tři plochy jsou
prsty, jejich začátek
první kloub prstů
pata dlaně
Čím víc budete trénovat a stoj na rukou poznávat, tím víc si začnete „hrát“ a zkoumat různé pozice – někdy širší, někdy užší. Jako se vším, není jedna nejlepší pozice, záleží na kontextu, situaci a denní době a postavení Měsíce :o).
Proč stát na rukou ? Proč cvičit stojku ? Jaké výhody stoj na rukou přináší ?
Proč stát na rukou ? Proč cvičit stojku ? Jaké výhody stoj na rukou přináší ? Článek zmíní některé z nich.
Předem bych rád předeslal, že nemám rád články typu „10 důvodů proč dělat XY“. Dokážu vyjmenovat mnoho důvodů proč cvičit stojku i proč ji nedělat. Stejně tak proč dělat CrossFit nebo proč jsem se mu přestal věnovat já. Kdo chce, vždycky si najde důvod, proč je něco nejlepší nebo naopak (znáte to, pes a hůl a tak).
Za druhé důvodů nebude 101, to bych sám nečetl, to číslo mě prostě napadlo.
Za třetí, hesla typu „dělejte stojku a budete mít ramena z oceli a břicho ze železa“, možná zlepší SEO, a přilákají určitou vrstvu obyvatel, ale taky to není můj šálek kávy.
Za čtvrté, stojka není „nejlepší cvik na XY“. Stojka je…stojka. Stoj na rukou. Handstand. Cvik. Dovednost. Tečka.
Za páté – nikomu stojku nenutím, neměl by ji dělat každý (ale může), nemusí jí dělat každý, není „funkční“, ani to není nejlepší cvik na „core“. Je to dost nepřirozený pohyb, vlastně to ani není pohyb, když se jí snažíte držet bez pohybu :o). Takže nenutím, nenutím…
A teď vzhůru na to, proč by člověk měl dělat stojku ?
Budete mít ocelová ramena. Já vím, já vím. Ale když ono to tak je. Každý tréning držíte celou vlastní váhu na rukou. Časem, až ji udržíte, budete s tou vahou balancovat. Nejdřív vteřiny, pak minuty každý den. A pak budete dělat třeba kliky ve stojce. Zvedat celou svojí váhu. Jako v opravdové stojce, ne opřený o stěnu. Co to asi udělá s rameny ? Celkem posílí a budou z oceli :).
Břicho ze železa :o). Asi úplně ne, ale kdo chvilku balancoval a bojoval s tím, že spadne, pochopí.
Silná a robusní zápěstí. Ze stejných důvodu, co platí pro ramena, vaše ruce budou mnohem silnější a vydrží víc. Když se o ruce trochu víc opřete při snowboardingu, tak neprasknou. Nebo až upadnete, zápěstí do (snad) zvládne.
Člověk všude (ve sportovních kruzích) slyší, jak je super mít volné váhy, ne stroje. Jak jsou volné váhy důležité, protože je musíte balancovat (mimo dalších výhod a nevýhod), nemáte jednu přesnou dráhu. Je něco lepšího jako volná váha, než vaše vlastní tělo ? Je něco lepšího, než balancovat celou vlastní váhu ?
Stojku se může naučit každý. Pokud má ruce. Tedy alespoň jednu ruku.
Stojka se dá provozovat do vysokého věku. Jeden z učitelů Ido Portala i Yuvala se jmenuje Claude Victoria a je mu myslím 81 let. Pořád vesele stojkuje. To je on.
Stojka je zábava. Stojku zkouší děti, učíme se od nich mnohé – jak dělat dřep, jak lézt po zemi, jak být „tady a teď“ – proč ne stojku ?
Stojka je seriózně obtížná dovednost. Říkal jsem to mnohokrát a řeknu to znovu – stojka je to nejtěžší, co jsem kdy dělal (a bylo toho dost). Proto se ve mně zapálila jiskřička, no spíš pořádný táborák, zvědavosti. Nejsem zastánce toho, dělat věci jenom proto, že jsou těžké, ale seriózně – když mi to dělá takové problémy, jaký bude výsledek ?
Stojkou si nesmírně zlepšíte koordinaci v prostoru. Kde jsem, jak jsem, proč jsem, kde mám nohu… Tím, jak se otočíte vzhůru nohama, všechno je jinak. Pokud začnete vnímat, co kde je a začnete to ovládat (což ze začátku není vůbec jednoduché a pořád s tím občas bojuju…) – promítne se to všude. Do toho jak chodíte, běháte, hrajete tenis nebo golf. Prostě budete mít lepší koordinaci. To se hodí. To se hodně hodí.
Jóga pokládá všechny obrácené polohy za důležité. Velice tělu prospěšné. Otočite se vzhůru nohama a rázem všechny tekutiny proudí opačně. Srdce musí jinak pracovat. Mozek dostáva hromadu krve, tvoří nové krevní řečiště a posilují ta současná.
Stoj na rukou je křížovka pro hlavu. Čím jsou pohyby, dovednosti, které se učíte náročnější na koordinaci, tím víc dostává zabrat nejen tělo, ale i hlava. A to je dobře. Potřebujete mozek, nervový systém, který umí tělo ovládat za nejrůznějších situací. Proto dělám stojku, nebo i různé locomotion vzorce lezení a plazení po zemi – je to křížovka a to luštění rozvíjí nejen tělo, ale i hlavu.
Stojka procvičuje celé tělo. Celé tělo. Ruce a ramena už jsme diskutovali, ale břicho stabilizuje, zadek taky (a chrání spodní část zad), stehna, lýtka jsou v tenzi, špičky propnuté.
Stojka vás nutí mít otevřená ramena. Dá se udělat i stojka „banán“ nebo mít ramena zavřená (což má skoro každý kdo začíná), ale není to ani tolik efektivní (je potřeba mnohem větší svalová aktivita). A nevypadá to tak hezky :o).
Na stojku vám nepomůže „Hulk mode“. Takové to, že se naštvete, stane se z vás zelená věc a dokážete sice silou rozmlátit všechno, ale máte IQ o 150 bodů menší. Na stojku musí být člověk totálně přítomný a totálně klidný. Hulk mód nefunguje.
Stojka není pro každého, nepotřebujeme ji k životu ani ke správné funkci našeho těla, a tak je to v pořádku. Ať každý dělá, co ho baví, nejsme smeták a nemusíme proto plnit žádnou funkci. Naštěstí.
Stojka vám dá větší svobodu v pohybu – můžete volně zaměňovat ruce za nohy a naopak. Není to super ?
Pokud se posunete o úroveň výš – stojku na jedné ruce neumí už skoro nikdo a je to seriózní, seriozní důkaz nejen síly, ale i obratnosti, koordinace a vašeho zapálení pro věc. Připravte se nicméně na několik hodin denně, jenom stojku a to po několik měsíců (u těch štastných) nebo let (u normálních smrtelníků).
Pro stojku potřebujete podlahu. To je celé. Nic s sebou vozit, nikam chodit. Podlahu má zatím každý.
Stojka se dá cvičit všude – doma, na dovolenou nemusíte převážet ani činku ani bádat, kde je nejbližší posilovna.
Stojka je velice aktivní poloha. Celé tělo je v akci a mysl přítomná. Není to žádná Nirvána, kdy odpočíváte a neděláte nic. Celé tělo pracuje.
Cvičením stojku jsem víceméně „zadarmo“ dostal několik dalších dovedností. Každý „lever“ na zemi na loktech je OK, Air Baby na jedné ruce se blíží. Silné zápěstí a schopnosti generovat tenzi je pro tyhle věci fajn a já to víceméně skoro necvičil. Skoro… 🙂
Stojku se nenaučíte ani přes noc, ani za víkend. A to je dobře.
Stojka je test charakteru. Málokdo to vydrží dlouho, je to flustrující pořád padat.
Tím jak se člověk pořád „vytahuje“, nahoru, nahoru, nahoru a rovná se (pokud nedělá banán), tak se mi neskutečně „dekomprimují“, uvolňují záda, zvlášť pokud je člověk opřený
Stojka je totální Zen. Teď a tady. Nedá se myslet na blondýnky, ani co bude dneska k večeři, protože v tu chvili „Bum“ a jste na zemi. Přesně vnímat co se děje, kde se to děje a udržet tu pozornost dlouho, dlouho a ještě déle. A než se někdo ozve, ne, na blondýnách ani na večeři není nic špatného.
Stojka je meditace. Udržet svojí pozornost na svoje tělo, velice precizně, zároveň s ním manipulovat. Meditace. Totální. Alespoň ze začátku 🙂
Pěkná, rovná stojka je krásná. Krásných věcí není nikdy dost.
V srpnu 2014 jsem se zůčastnil víkendového semináře s Yuvalem Ayalonem, mistrem stojky. Následují krátké zápisky z místa činu.
V srpnu 2014 jsem se zůčastnil víkendového semináře s Yuvalem Ayalonem, mistrem stojky. Následují krátké zápisky z místa činu.
Den první
Měl jsem 3 hodiny ráno začátečníky a 4 hodiny odpoledne pokročilý kurz
Ten pro začátečníky byl celkem dost dřina, moje kurzy jsou proti tomu legrace
Yuval je mutant, místo tricepsů má na rukou parazita nebo co, masivní, silné, budící respekt. U lokte má svaly, co vypadají jak klobása (stejně tak Ido), stabilizátory které, no, stabilizují loket. Před rokem jsem tam neměl vůbec nic, teď tam mám něco malého, ale jak Ido tak Yuval tam fakt mjí něco s čím v anatomickém atlasu nepočítali
Skladba účastníků – 1/3 ženy, 2/3 chlapíci
Spousta lidí z capoleiry, dost breakdance, dva thai-boxeři a pak směska, co dělá všechno možné
Břicho – namožené, ramena – hotovo, zápěstí/předloktí – totálně hotovo. Bolej mě i nohy, lýtka a chodidla
Asi ze 1032 stojek, co Yuval předváděl se jednou zapotácel – AHA ! Je to člověk, dělá chyby !
Jinak je to výborný chlapík, velice skromný, nijak se nechvástá ani nevykřikuje, prostě konstatuje a ukazuje jak a co a proč
mám asi 20 stránek malůvek a poznámek jenom z prvního dne.
Po náročné operaci ramene byl ve stojce za tři týdny :“… Ale nikomu jsem o tom neřekl…“
„jako mladý gymnasta jsem se trochu protáhl a šel na věc, jak stárnu, starám se o tělo čím dál tím víc.
Na otázku, jestli se člověk má nějak speciálně připravovat silově, Yuval odpověděl :“ čas vzhůru nohama“. Nikdo neuteče tomu, že musí udělat stovky opakování a být na rukou hodiny a hodiny. Pak bude silný :).
„cvičím stojku asi 32 let…“. Co dodat no.
„… Aaaaa to je pěkná pozice.“ Bum. „Škoda, jenom vteřinu.“ :).
Den druhý
Projeli jsme víceméně program z prvního dne
Víc obtížnějších variant a cviků
Ptal jsem se Yuvala, jestli někdy zkoušel military press. S tou jeho silou a „parazitama“ místo svalů bych to chtěl vidět. Odpověděl, že ne, že se v podstatě za život činky nedotkl, s vyjímkou velice lehkých vah používaných na rehabilitaci nebo strečink. No, tak tady to máte.
Dělali jsme jak práci na tuck, tak na straddle (skrčené nohy, roznožka) ve stojce.
Odpoledne v pokročilé části jsme řádili na kostkách jako diví
Přechod kostek z jedné strany na druhou a zpět
Odhazování kostek z komínku (začnete se třemi až pěti a odhazujete a končíte na zemi)
Hodně z toho, vlastně asi všechno, směřuje ke stojce na jedné ruce
Yuval všechno bravurně předváděl, komentoval a žádná otázka nebyla nezodpovězena
Mám mnoho stránek malůvek a poznámek, tipů a triků
Během cvičení jsem si uvědomil, jak je velice nepříjemné, když mě někdo opravuje vzhůru nohama. člověk si balancuje a je rád, že je rád a najednou s ním někdo začne manipulovat a hýbat a pak ho pustí. Děsný.
Po celkem 17.5 hodinách stojky za dva dny mě celkem bolelo úplně všechno
Mám mnoho bodů, na kterých zapracovat, ale moje stojka je o úroveň výš, jenom uvědomění si určité chyby vám ji začne opravovat a zlepšovat.
„Jedna hodina stojky 5xtýdně znamená, že máte spoustu času na strečink a posilování, protože v době kdy odpočíváte si místo Facebooku můžete pracovat na mobilitě nebo správném kliku.“
„Ano, nemáš otevřená ramena, ale to není důvod, nedělat stojku. Jak je otevřít ? Dělej to cvičení, co jsme si ukázali a dej vědět za dva roky. Ono se to prostě stane.“
Suma sumárum – nelze než doporučit všemi deseti. Člověk může cvičit doma každý den, ale podobné události mě pokaždé posunou o několik úrovní dopředu. Motivace z ostatních, to, že vidíte na vlastní oči absolutní kontrolu a pohyb někoho na vysoké úrovni, fakt, že si uvědomíte (znovu po sto desáté), že neexistují ani zázračné cviky ani zázračné programy, ale je prostě potřeba praxe, praxe a praxe (ať se jedná o stojku nebo hraní na kytaru).
Často dostávám otázku, jak jsem se dostal ke stojce a proč jí cvičím. Tak tady je odpověď.
Často dostávám otázku, jak jsem se dostal ke stojce a proč jí cvičím. Tak tady je odpověď.
Stojka a CrossFit
Poprvé jsem se stojkou trochu „koketoval“, když jsem cvičil CrossFit. Na HQ webu se často objevovaly obrázky lidí ve stojce, tak to člověka trochu poňouká… Nedávno jsem dokonce našel humorné video, kde mám na sobě „Forging Elite Fitness“ tričko a snažím se udělat stojku. Z mého současného pohledu legrační pokusy, vůbec jsem nevěděl, co vlastně dělám (jako asi každý co se stojkou začne). To bylo někdy v roce 2007.
Potom (asi 2008 myslím), jsem se vydal na CrossFit Gymnastic seminář, kde učil Jeff Tucker. Bylo to v Butcher’s Lab v Kodani (zajímavý prostor BTW, bývalá jatka, celý je to vykachlíkovaný a karma toho místa je určitě totálně černo-černá). Ze semináře jsem si odvezl poznatek, že gymnastika pro mě není a budu dál dělat deadlifty a metcony a nadhozy a dřepy, protože to mi jde. Seriózně Tucker byl vtipnej, ale nenaučil jsem se asi nic :o(. Možná jsem nebyl připravenej, ale neposunulo mě to ani o píď.
Jinak mých 90 kg a 187 cm není rozhodně ideální tělo na stojku nebo gymnastiku – páky jsou neúprosné a gravitace je mrcha.
Stojka podruhé
No a pak když jsem přestal dělat CrossFit, zahodil jsem do kouta kettlebelly a rozhlížel se, co dělat, vyrazil jsem do Německa na seminář s Ido Portalem. Viděl jsem ho už mockrát na Youtube, ale pokaždé jsem to mentálně zamítl s tím, že ten člověk je ufon a tohle je mimo mojí realitu. Ten seminář mě totálně změnil, můj pohled na všechno a Idův přístup k pohybu, k životu, byl velice, velice osvěžující. V Německu jsme stojku cvičili, vůbec mi to nešlo, ale pořád jsem tak nějak neměl touhu cvičit stojku víc. Nešlo mi tam nic – locomotion (to co učím jako „Pohyb„), práce na hrazdě a na kruzích, na zemi, mobilita… Všechno bylo krutě nemožné.
Singapur
Uplynulo pár měsíců a já se ocitnul v Singapuru na Movement Campu.
A tam jsem zjistil, že locomotion mi už jde a moje kolena nevybouchnou (pár měsíců cvičení dokáže fakt zázraky) a páteř se začíná hýbat, síla na kruzích a hrazdě pořád špatný, ale už jsem to začínal tak nějak chápat a vnímat co se děje.
Ale stojka – nula. Zero. Nada. Nieto. Prostě nic. Všechny moje schopnosti – to co jsem nasbíral za ta léta pohybu, bojových legrací, dřiny – to všechno mi bylo, vzhůru nohama, úplně na nic.
Posedlost
A to mě zaujalo. Jak je možné, že nic co jsem do teď dělal, mi ve stojce nepomohlo ? Všechny ty „funkční“ pohyby, ne úplně malá síla, moje koordinace a reflexy a všechno ? Na nic, resp. ve stojce na nic. Tohle bylo něco úplně jiného.
Takže když jsem viděl, jak kolem mě mají ostatní schopnost se udržet na rukou, různě se tam hýbat, mrskat nohama, měnit pozice – uvědomil jsem si, že oni mají lepší schopnost pohybu, větší svobodu než já. Že tohle mi chybí, jako střípek v mozaice, jako kousek puzzle ve skládačce schopností a pohybu.
Na konci Movement Campu jsem se pevně rozhodl, že tuhle slabinu opravím a příště, na příští akci budu mít o schopnost víc. Takže se budu věnovat primárně stojce, ostatní jde na „poličku“ s nálepkou „udržovat“, ale nijak zlepšovat. Kromě stojky, to bude číslo jedna.
Stojka je těžká věc. Prvních pár let.
Stojka byla moje posedlost – nedostupná, tajemná, neustále odolávající mým pokusům, unikající ve chvíli, kdy už máte úspěch na dosah. Když na to koukám – to je jako žena :o). Žena, kterou stojí za to dobývat, už jenom kvůli těm pokusům.
Stojka je těžká
Ke dnešnímu dni cvičím seriózně stoj na rukou skoro 9 měsíců. Seriózně znamená 5xtýdně 1 hodinu jenom stojku a drily kolem. To je dost tréninku stojky… Začal jsem ale ne v 10 letech, ale ve 40, takže něco prostě trvalo dlouho, než to moje tělo a hlava začala chápat. Pořád jsem na začátku, pořád mám problémy s tím či oním. Ale tak to prostě je – stojka je těžká věc. Prvních pár let :o).
Zcela zodpovědně můžu prohlásit, že stoj na vlastních rukou je to nejtěžší, co jsem v životě dělal (možná se tomu vyrovná něco z Wing Chunu :), ta flustrace, když vám prostě něco nejde a nedokážete s tím nic udělat. U stojky se otočíte vzhůru nohama a bum – jste dole. A hop nahoru a bum. Nahoru a bum. Nahoru a bum. A takhle pořád a pořád dokola. Tisíce a tisíce pokusů. A nepomůže vám nic – síla je (alespoň ze začátku) na nic, vztek je dvojitě na nic, mobilita je na nic… Ještě jednou – žádný pozice v józe, nadhozy, deadlifty, presy s velkou činkou, žádný snatche s kettlbellem, žádný long cycle s 2×24, Cindy nebo jiná potvora v CrossFitu – stojka je jednoznačně nejtěžší dovednost, co jsem se kdy učil. Všechno jsem se naučil celkem rychle, mám dobré oko a koordinaci a velice brzo začnete něco zvedat, byť malou váhu, ale tady ne.
A to je jeden z důvodů, proč to dělám.
Yuval Aylon
Teď zrovna sedím v autobuse Student Agency a jedu do Berlína, kde se poprvé setkám tváří tvář s Yuvalem. Yuval Ayalon je můj učitel stojky, původem z Izraele, elitní gymnasta a akrobat, který dlouhé roky vystupoval ve varieté v Las Vegas. A pokud jste byli ve Vegas na představení, chápete co to znamená – tam jsou jenom ti nejlepší z nejlepších. Město hříchu nic jiného než „nejlepší“ netoleruje. A když chcete být nejlepší, tak se učíte u těch nejlepších.
Yuval mě vzal pod svá křídla před 9 měsíci a vysvětlil mi stojku tak, jako nikdo. Velice detailně, precizně, mě (na dálku, přes Youtube a email) vedl a opravoval a vysvětloval. Většinu toho, co vzhůru nohama umím, umím díky jemu. Ten zbytek je Idova práce a ten úplně nejmenší zbytek moje vlastní výzkumy.
A když chcete být nejlepší, tak se učíte u těch nejlepších.
Ido ve mě zapálil jiskru, obrovskou touhu po stojce, ale nemohl jsem u něj on-line cvičit. Teď ne. Už jsem Idův on-line žák byl, než se mi narodila dcerka – pak už to nešlo. Ido má vynikající výsledky, je to úžasný učitel a dneska můj dobrý přítel, nicméně je dost nelítostný (což není špatně, dobrý učitel takový musí někdy být) a pokud u něj chcete cvičit, tak si připravte 3-4 hodiny denně (!), 6x týdně. Bez vyjímek a výmluv. Ano cvičíme nebo ne, necvičíme vůbec. Neexistuje nic mezi. Pokud se chcete zlepšit a za rok dva být na jiné planetě – vřele doporučuju, Ido je fantastický učitel. Ale má to svojí cenu – ten čas teď nemám.
Proto jsem oslovil Yuvala – chtěl jsem zlepšit stojku a on je úžasný handbalancer, zcela nepochybně jeden z nejlepších na světě. Stejně tak, je mu jako mně (40) a má rodinu a děti, takže chápe problémy rodiče :o).
Tohle jsou záda jednoho z nejlepších expertů na stojku na světě, Yuvala Ayalona. Tak co, myslíte, že stojka a drily kolem jsou jenom cirkusový trik a je to celé na nic :o)? Tahle myšlenka je daleko, daleko od pravdy…
§
V Berlíně bude dvoudenní výuka stoje na rukou – 3 hodin denně pro začátečníky, 3 hodiny pro pokročilé. Díky tomu kde jsem mi Yuval „naordinoval“ obojí, takže 6 hodin denně. Kdo byl u mě na semináři stojky nebo stojku cvičí, chápe, že to bude fuška.
A co bude příště ?
Takže to je ve zkratce příběh mého stání na rukou – jak jsem se ke stojce dostal, proč to dělám.
No a následující článek věnujeme další otázce, kterou dostávám – proč by stojku měl člověk cvičit a jaké z toho plynou výhody (jestli vůbec nějaké).
Minulý týden jsem měl seminář ve Zlíně. Co jsem ale fakt nečekal bylo to, že jeden z účastníků mého nedělního semináře bude Petr Čajánek.
Minulý týden jsem měl seminář ve Zlíně, v nádherném jóga studiu Satyam. Na programu byla Stojka a Pohyb. Klasika. Co jsem ale fakt nečekal bylo to, že jeden z účastníků mého nedělního semináře bude Petr Čajánek.
Ráno jsem dorazil na místo činu, rozkoukal jsem se, prozkoumal prostor na cvičení a za chvilku mi někdo podal ruku s tím, že :“…ahoj, já jsem Petr.“ A já koukám a teď mi v mozku jede děsivou rychlostí – Petr, Zlín, hokejka, puk, pohár, NHL, mistr světa, liga mistrů – ty vole to je Čajánek !
Málokdy se mi podaří dýchat stejný vzduch jako mistr světa, takže se mi nejdřív, zcela neznatelně, podlomila kolena. Hokej ?!?
Vzpomněl jsem si na jednoho kamaráda, co mě jednou lákal, ať přijdu hrát hokej. Když jsem mu říkal, že neumím bruslit, krátce se zamyslel a pak povídá : „To nevadí“.
Mistr světa – co ho jako já mám učit 😉 ? Učil jsem ho to, co ostatní – stojku a pak lezení, plazení, mobilitu, regeneraci a silová cvičení. Petr je fajn chlapík, který s pokorou přijímal moje pokyny a snášel, když jsem do něj šťouchal, aby se zpevnil nebo naopak uvolnil.
Takže i mistr světa v hokeji se učí stojku a plazí se po zemi – Petr Čajánek, jeho úžasná žena Kateřina a moje maličkost.
Tento článek bude prvním, které chci věnovat opevňování kloubů. Dneska se budeme věnovat zápěstí.
Tento článek bude prvním, které chci věnovat „opevňování“ kloubů. Vytvoření robustního „brnění“ (a tím nemyslím svaly), které každému bez rozdílu věku nebo zaměření poslouží jako prevence před úrazem a dá vám svobodu pohybu. Stejný postup, jak už to tak bývá, slouží velice dobře i jako rehabilitace po zranění.
Nedílnou součástí mého tréninku je dnes mobilita zápěstí (mobilitou se rozumí síla a flexibilita, dobrá artikulace kloubu a kontrola rozsahu jeho pohybu). Ač se pro nácvik stoje na rukou nijak zvlášť nerozcvičuji, zápěstí věnuji patřičnou péči a to z několika důvodů.
Proč ?
Zaprvé ruce jsou velice precizní instrument, o který je dobré se starat a pokud trávíte dost času na rukou (a to byste z různých důvodů měli a tím nemyslím jenom stojku), tak je potřeba zápěstím a prstům navrátit sílu ztracenou u klávesnice a myši. Pokud chcete vyléčit syndrom karpálního tunelu, cvičení co jsou k vidění dole už pomohla dost lidem.
Za druhé ve stojce je ruka (zápěstí) dlouhou dobu v extenzi a je v rámci zachování rovnováhy (což je velmi, velmi důležité, ale o tom až jindy) dost fajn zápěstí dostat do flexe. Stejně tak prsty mají tendeci ze stojky (nebo z planche a podobných aktivit)tuhnout, takže je potřeb je rozhýbat.
Třetím důvodem je fakt, že mám ve stojce mnohem lepší citlivost a rovnováhu, když jsem zápěstí před tím dobře rozhýbal.
Za čtvrté silné a pružné ruce se v rámci prevence proti zranění v běžném životě šiknou. Jednou spadnete a spadnete špatně (nebo špatně bouchnete pokud boxujete nebo něco podobného) a je lepší nemít zlomené zápěstí. A ano, jednou špatně spadnete (přečtete si Black Swan), takže je dobré se ten okamžik trochu připravit.
S posilováním rukou v rámci zesílení i jako prevence proti zranění jsem se setkal na karate i na judo, hodně i na Wing Chunu. Když jsem to před nějakou dobu probíral s kamarády boxery na pivu, tak jeden z nich ironicky utrousil :“Boxeři to nepotřebujou, jsou celý obandážovaný a mají rukavice…“. Byla to ironie, potřebujou 🙂
Tak jaké jsou nejlepší cviky ?
Nejlepší cviky neexistují… Je ale možné najít obrovskou škálu protahování a posilovacích cviků a sám sobě, stejně tak svým žákům, občas něco přidám nebo uberu podle nálady, stavu a postavení Měsíce. Rutina, která je dole na videu je základ.
Začněte na kolenou (popřípadě se opřete o stěnu ve stoje a bude to ještě jednodušší), a začněte zápěstí rozhýbávat a posilovat. Časem přidávejte víc a víc váhy, až do plného kliku. Pro všechny cviky na videu. Nikam nespěchejte, dopřejte si čas. Hodně času. Trvalo mi několik měsíců, než jsem udělal klik na obrácených zápěstích (prsty k nohám).
A tohle všechno je jenom trik do cirkusu
Není. Je dobré si uvědomit, že tohle není „jenom“ cirkusový trik. Mám malou dcerku a pozorovat jí, když se začala hýbat, otáčet a zvedat – to byla jedna z nejlepších škol pohybu mého života. Ano, děti dělají krásné a přirozené dřepy a je toho plný Facebook. Hezky lezou. Tím, jak se rozhýbávají a zvedají, vynikajícím způsobem posilují (a jejich velká hlava je dobré závaží). Ale když spadnou, když špatně došlápnou nebo narazí – to bylo, a pořád je, asi nejvíc zajímavé (a o kolenou, kotnících, kyčlích nebo zádech budu psát jindy, dnes jenom zápěstí).
Do poloh, do kterých se občas dostalo zápěstí, když Rozárka spadla – každý kdo má děti potvrdí, že rozcvička na videu je dost slabý odvar. A hlavně – v plné rychlosti, v běhu dítě zakopne nebo se mu podlomí nožky a spadne plnou vahou na totálně vyvrácené zápěstí ve flexi, v rotaci a jenom na jednu ruku. Dospělý člověk jede obratem do Motola z ruky mu koukají kosti. Dítě se odrazí jak gumídek a potácí se vesele dál. Nula problém. Ani se nezastaví, ani to nezaznamená. Dospělí mají větší sílu, ale také větší tuhost a tím nejsou „anti-fragile“, („anti-křehcí“), ale dost fragile („křehcí“).
Kombinace pružnosti a síly, kterou děti v těle mají je obdivuhodná a jednou jsme ji měli všichni. A je dobré ji dostat zpátky. Tyhle a miliardu dalších věcí jsem se naučil od svého učitele jménem Ido Portal – naučil mě hodně věcí a to nejen o pohybu.
Jestliže neprotahujete a neposilujete svá zápěstí, začněte. Dobře mobilní klouby vám vylepší nejen stoj na rukou, ale v „normálním“ životě se rozhodně hodí. Jednou, až uklouznete po banánu, mi můžete poděkovat.
§
