Jeden z cviků na rozcvičení nebo rehab/prehab zápěstí, který používám.
Naučil jsem se ho, když jsem trénoval WingChun, byla to součást sestav a tak nějak jsme si mysleli, že to je nějaký kryt nebo tajná technika, ale dneska si myslím, že to prostě je prehab/rehab zápěstí :).
Jako někdo, kdo tráví dost času a věnuje dost síly na externí rotaci, vyplatí se investovat čas i do opaku. Znáte to – ying a yang a tak.
Při mém tréninku shybů na jedné ruce, na stojku a vůbec při každém přítahu někde mám ruce v externí rotaci a to většinou se zátěží. Šikne se to občas vybalancovat. Tady je na to bezva cvik. Ta guma je tam proto, že nemám provaz, ale jinak to sedí. Váha na provázku a pořádně vtočit předloktí dovnitř.
https://www.youtube.com/watch?v=WRxCf3y-M6A
A další z tipů na regeneraci bolavého zápěstí.
Provléknete gumu kolem ruky, natáhnete a necháte tah, ať vás hezky natáhne a zápěstí uvolní. A pak to rozkmitejte a rozhýbejte a nechte gumu, ať vám ruku rozkmitá.
Zkuste několik minut a ucítíte, jak je ruce dobře.
https://www.youtube.com/watch?v=bVgzavifkQ4
Důležitý pojem, pokud člověk začne rehabilitovat zranění – oscilace.
V mém případě a u mého bolavého zápěstí mi hodně pomohlo, když jsem se zápěstím lehce třásl a poklepával. Do stran, dopředu a dozadu. Rotace sem a tam.
Třeba hodinu denně (6×10 minut, hodně štěstí :).
Můžete jet v tramvaji a klepat zápěstím ? Jistě. Vypadáte jak postižený ? Ano, ale to je mi totálně jedno – hodina denně je hodina denně. Málokdo si to uvědomuje, ale rehabilitovat jinou tkáň než svaly, vyžaduje hodně pohybu. Do svalů se dostává hodně živin s krví každým okamžikem, do šlach už mnohem, mnohem méně. A tak musíte toho pohybu vygenerovat řádově víc.
Takže klepat a klepat.
Poslední dva měsíce jsem rehabilitoval bolavé zápěstí jak vzteklej a tohle je další ze série cviků, které mi fakt dost pomohly. Koukám se teď na protahování zápěstí, které jsem dřív dělal trochu jinak. Tohle se šikne pro každého, kdo má bolavá zápěstí, ať už z jógy nebo ze cvičení stojek :).
Neberu to úplně, alespoň v mém případě, jako protahování. Je to „vytvoření prostoru“. Dekomprese. Tím, jak trénuju hodně stojku, planche apod., zápěstí je hodně v extenzi a pak to ještě celé zatížím.
To, co pak chci je to roztáhnout, udělat tam místo.
Tady používám kruhy, jednou rukou chytnete kruh, druhou si ji přidržíte a potom se pomalu svezete k zemi a celé to zatížíte. Uděláte to tak, aby se zápěstí „otevřelo“, aby se uvolnilo. Jsem pořád nohama na zemi, nechci se na tom houpat, ale svojí váhu přitom používám.
Užívejte.
Ve videu ukazuji jedno cvičení, které mi hodně uvolňovalo moje zraněné zápěstí.
Ve videu ukazuji jedno cvičení, které mi hodně uvolňovalo moje zraněné zápěstí.
Nejdříve jsem protahoval po dvou prstech a zároveň pootáčel ruku. Potom to samé, ale točil jsem palcem. Je tam takové místo, které „přeskakovalo“, bolelo to, ale tak trochu jsem s tím „flirtoval“, chodil kolem a postupně se to urovnalo. Dělal jsem to každý den několikrát.
https://youtu.be/xPeGg8gFDnM
Včera jsem nakousnul trigger-pointy, dneska popíšu, jak jsem vylepšil zraněné zápěstí. Během asi 30 minut.
Včera jsem nakousnul trigger-pointy, dneska popíšu, jak jsem vylepšil zraněné zápěstí. Během asi 30 minut.
Po cca. třech týdnech, co mám problémy se zápěstím, otevřel jsem knihu (zmiňovanou včera), našel několik příznačných bodů, co mě způsobovaly dost divný pocit a jak se je masírovat. Palcem druhé ruky, golfovým míčkem nebo čímkoliv, co mi přišlo pod ruku.
Na obrázcích je všude vidět šrafovaně, kde je oblast bolesti a jak body jsou místa, kde jsou pravděpodobné trigger-pointy.
První místo, co mi dalo dost zabrat.
Tady je druhý povedený kousek.
A tohle je bonus, nikdy bych nevěřil, že malou plochou, co představuje třeba pastelka, nebo vařečka, dokážu způsobit takovou divnou bolest. Dlaň byla ztuhlá jako blázen.
No a výsledkem asi 2×10 minut masírování je to, že se můžu o ruku skoro opřít. Jako asi 70% zlepšení asi za 30 minut. Obrovský pokrok, budu s tím určitě pokračovat.
Mám v současné době „trochu“ problémy se zápěstím. Tady je jeden výborný cvik, pokud vás zápěstí bolí a potřebujete rehabilitovat.
Mám v současné době „trochu“ problémy se zápěstím – hodně cvičení, nové drily na kruzích a namožení je tu. Tady je jeden výborný cvik, pokud vás zápěstí bolí.
Jsou to v podstatě CKC kruhy (closed kinetic chain), nicméně varianta, která mi hodně prospívá je s palcem uvnitř dlaně.
Schválně to zkuste, je to dost rozdíl.
V návaznosti na můj včerejší tip o rehabilitaci loktů, tady je další na lokty, předloktí a zápěstí.
V návaznosti na můj včerejší tip o rehabilitaci loktů, tady je další na lokty, předloktí a zápěstí. To, co děláme na kruzích, hrazdě, s činkou, ve stojce, držíme se na tyči (poledance), lezeme po stěně nebo po podlaze – to je hodně námahy pro úchop, pro flexi prstů (nebo máte ruce na klávesnici a nemáte sílu vůbec 🙂.
Pořád něco držíme, chytáme, snažíme se stisknout. Dost těch pozic je relativně statických, v určitých pozicích, kde budujeme sílu a stabilitu.
Což, dříve nebo později může přinést problémy – kde je síla v extenzi, tj. v otevírání prstů. Co síla v jiných úhlech ?
Dá se otevírat ruka, resp. prsty oproti zemi. Další variantou je potom sevřít si prsty gumičkou a rozevírat.
Podle mého nejlepší volbou je kbelík plný rýže. Nemusíte zrovna kupovat nejlepší basmati, ale musí jí být dost, aby se tam ruka mohla hýbat a kroužit a rýže kladla dost odpor (ten na videu je hodně veliký). Hrách a fazole jsem zkoušel, ale to mi přišlo jednoduché (jednodušší…), písek zase leze za nehty a tak nějak práší (a je to mnohem těžší).
Pak zaboříte ruku do rýže a kroužíte zápěstím, zavíráte a hlavně otevíráte ruce proti odporu. Zkoušíte jednotlivé prsty, jenom palec třeba, různé úhly a polohy ruky. Dáte si 5 minut a máte pocit, že vám ruka exploduje, je to hodně namáhavé – hodně to ruce prokrví a začne je budovat tam, kde nemají sílu. Pokud to zkusíte jenom jednou rukou, pár minut, vyndáte jí, tak bude oproti té druhé dost rudá, prokrvená, „napumpovaná“. A to na rehab chcem.
Vrátí vám to ruce do rovnováhy.
Tady máte inspiraci
P.S.
Jednou jsem to dělal a dost mi to vyhovovalo, ale teď kyblík nemám a nechtělo se mi to kupovat a dělat, že to teď dělám 🙂.
Pokud stejně jako já makáte na kruzích a máte namožené lokty – hodně muscle-ups může lokty dobře „načnout“. Zkuste tyhle cviky, funguje to výborně.
Pokud stejně jako já makáte na kruzích a máte namožené lokty – hodně muscle-ups může lokty dobře „načnout“…
Zkuste tyhle cviky, mám s tím velice dobrou zkušenost a dneska je často dělám jako prevenci.
