„Označení cross traning se ve skutečnosti používá ve fyziologiii po mnoho let a označuje fenomén, kdy tréninkem jedné končetiny vytvoříme tréninkový efekt pro končetinu druhou. Tréninkový efekt, který vznikne v jedné končetině, ať už za použití aktivního cvičení nebo pasivní manipulace, je přenesen pomocí nervového systému na končetinu druhou. Ačkoliv není tréninkový efekt tak velký, jako v aktivní končetině, tento ‚cross-training‘ efekt se objeví a může být s úspěchem použit v případech, kdy dotyčný nemůže končetinu aktivně použít kvůli zranění.“
Supertraining , Yuri Verkhonshansky & Mel Siff
Štítek: zranění
Regenerace
Potýkám se v současné době s vcelku závažnými zdravotními problémy a je to, jako ostatně vždycky, velká škola.
Nastanou chvíle, kdy se třeba začnete znovu učit chodit. Není to nic příjemného, ale máte velkou příležitost zjistit, jak ta noha a boky a páteř vlastně fungují. Protože to zkoumáte a doslova po pár dnech chodíte. To samé platí pro celé tělo – pokud vás něco imobilizuje, tak se začít hýbat je zážitek.
Je to na jednu stranu zajímavý stav – uvědomit si a na vlastní kůži cítít, jaké to je být ztuhlý. Když si nemůžete ani obout ponožku. Když vám vstát z postele trvá třeba 15 minut plných bolesti a potu.
Jsou zástupy lidí, pro které je tohle každodení realita – dlouhodobě nemocní, po vážném úraze, starší lidé. Procitnutí do téhle reality je… šok.
Ještě jednu věc zasdílím – pokud jste zvyklí se hýbat ve stoje a nejde to – dělejte to vsedě. Pokud nemůžete v sedě – tak v leže. Pokud jste měli boží rozsah a už nemáte – upravte to. Ale nepřestaňte se hýbat, pouze na dobu nezbytně nutnou. Modifikujte všechno bez jakékoliv úcty k původnímu cviku, jenom s citem ke svému vlastímu tělu. Všechno se dá změnit a často se to musí změnit.
Nicméně shrnuto a podtrženo – je to škola, která nemá obdoby. A díky tomu, jak umím se svým tělem pracovat a co znám jsem si téměř jistý, že moje regenerace je asi pětinová. Pohyb je život :).
P.S.
A neptejte se, co mi je. Nejsem úplně připravený svůj současný stav sdílet, až přijde čas, tak možná.
Příčina zranění
Nejčastější příčinou zranění je…
„Nerovnováha mezi extensorem a flexorem nebo nerovnováha mezi levou a pravou částí těla.“
Charlie Francis
Typické zranění běžců jsou hamstringy (a nebo bolavá kolena…). Nerovnováha mezi hamstringy a kvadricepsy (zadní a přední strana stehna), nerovnováha mezi flexorem a extenzorem, při běhu udělá neplechu.
Přerušení signálu
Když proděláte zranění páteře a dojde k přerušení míchy, tak ochrnete. Ale evidentně to nemusí být úplně konečný stav.
O víkendu mi kamarád vyprávěl příběh muže, který ochrnul. Fyzický přerušená mícha. Vyhodil všechny a všechno a začal meditovat, dýchat, cvičit, soustředit se. Dneska chodí, skáče, tancuje. Pořád má přerušenou míchu a podle lékařů nemůže chodit. Chodí, skáče, tancuje.
Evidentně toho víme ještě hodně, hodně málo. Jaroslav Dušek o tom muži (je to Čech tuším) vyprávěl ještě večer s tím, že se mu evidentně podařilo nemožné a udělal si „přemostění“ nervového systému skrz lymfatický systém.
Nevíme vůbec nic…
Dobrá dekomprese zápěstí
Poslední dva měsíce jsem rehabilitoval bolavé zápěstí jak vzteklej a tohle je další ze série cviků, které mi fakt dost pomohly. Koukám se teď na protahování zápěstí, které jsem dřív dělal trochu jinak. Tohle se šikne pro každého, kdo má bolavá zápěstí, ať už z jógy nebo ze cvičení stojek :).
Neberu to úplně, alespoň v mém případě, jako protahování. Je to „vytvoření prostoru“. Dekomprese. Tím, jak trénuju hodně stojku, planche apod., zápěstí je hodně v extenzi a pak to ještě celé zatížím.
To, co pak chci je to roztáhnout, udělat tam místo.
Tady používám kruhy, jednou rukou chytnete kruh, druhou si ji přidržíte a potom se pomalu svezete k zemi a celé to zatížíte. Uděláte to tak, aby se zápěstí „otevřelo“, aby se uvolnilo. Jsem pořád nohama na zemi, nechci se na tom houpat, ale svojí váhu přitom používám.
Užívejte.
Jak zregenerovat zápěstí
Včera jsem nakousnul trigger-pointy, dneska popíšu, jak jsem vylepšil zraněné zápěstí. Během asi 30 minut.
Včera jsem nakousnul trigger-pointy, dneska popíšu, jak jsem vylepšil zraněné zápěstí. Během asi 30 minut.
Po cca. třech týdnech, co mám problémy se zápěstím, otevřel jsem knihu (zmiňovanou včera), našel několik příznačných bodů, co mě způsobovaly dost divný pocit a jak se je masírovat. Palcem druhé ruky, golfovým míčkem nebo čímkoliv, co mi přišlo pod ruku.
Na obrázcích je všude vidět šrafovaně, kde je oblast bolesti a jak body jsou místa, kde jsou pravděpodobné trigger-pointy.
Body
První místo, co mi dalo dost zabrat.
Tady je druhý povedený kousek.
A tohle je bonus, nikdy bych nevěřil, že malou plochou, co představuje třeba pastelka, nebo vařečka, dokážu způsobit takovou divnou bolest. Dlaň byla ztuhlá jako blázen.
Výsledek
No a výsledkem asi 2×10 minut masírování je to, že se můžu o ruku skoro opřít. Jako asi 70% zlepšení asi za 30 minut. Obrovský pokrok, budu s tím určitě pokračovat.
Trigger point
Trigger pointy jsou pro někoho omletá stará písnička, pro někoho neznámá. Takže dneska malý rychlokurz.
Trigger pointy jsou pro někoho omletá stará písnička, pro někoho neznámá. Takže dneska malý rychlokurz.
Co to je ?
Trigger point, česky se tomu říká taky „spouštěcí bod“, je, no, bod 🙂 Vznikne následkem traumatu, úrazu, náhlého nebo chronického přetížení. Je to místo ve svalu, které někdy nahmatáte jako malou kuličku, něco jako hrášek. Dobře to poznáte tak, že je to citlivé místo. Často hodně citlivé.
Tohle se asi pro každého – když pracujete na počítači, běháte nebo makáte na kruzích. Nebo i když si celý den čtete…
Proč to vadí ?
Protože tím, jak sval vytvoří tu „kuličku“, tak se smrští. Zkrátí. A tím začne vlastně tahat za konce, za uchycení toho svalu. A za nějakou dobu, dříve nebo později to začne bolet. Ale vtip a celá pointa je v tom, že to nebolí tam, kde vzniknul trigger point. Bolí to někde úplně jinde.
Takže se udělá trigger point v bicepsu a bolí vás šlacha v lokti. Něco se stane nahoře v předloktí a brní vás ukazováček. Děsně vás pobolívá pata, ale trigger point je schovaný v lýtku. Nebo vás bolí zápěstí, dají vám to do sádry a potom vám dojde, že to může být trigger point(nebo celá banda trigger pointů) a začnete horečně masírovat (můj případ před pár hodinami).
Nevěřili by jste, kolik má člověk symptomů a problémů, které se léčí operací, sádrou, nějakou chemickou cestou (léky), ale které se prostě dají rozmasírovat.
Jak na ně ?
Jsou různé metody, jak se trigger pointu zbavit – píchnout do toho injekci nebo masírovat. Z mojí zkušenosti se vůbec nevyplatí danou část protahovat, strečovat, resp. mi přijde, že to vlastně jenom celou věc zhoršuje.
Takže masírovat – často a hodně. A on, ten trigger point zlej, časem povolí a odejde do věčných lovišť. Často má ale tendenci se vracet.
V dalších tipech popíšu nástroje a metody, jak trigger-pointy rozmasírovat.
Manuál
Vřele doporučuju tohle knihu, je to jak malá kuchařka, kde jsou přesně vidět místa, která bolí a následně místa, která je dobré masírovat. Je to jak atlas, jsou tam mapy, ale mapy bolesti lidského těla.
Myslím, že je skoro povinnost každého člověka a každé rodiny mít tuhle znalost – umět se do jisté míry „opravit“ sám a až když to neklapne, začít hledat tzv. odborníka.
…pak se budete modlit ke všem bohům…
Ido jednou mluvil o tom, jak bereme svůj život, schopnosti a pohyb jako samozřejmost. „…proč se hýbat, protože můžeme. Protože až to nepůjde, budete se modlit ke všem bohům, aby to zase šlo.“
Ido jednou mluvil o tom, jak bereme svůj život, schopnosti a pohyb jako samozřejmost. „…proč se hýbat, protože můžeme. Protože až to nepůjde, budete se modlit ke všem bohům, aby to zase šlo.“
Velká pravda. S tím, jaký já mám dnes životní styl, s tím, jak stojím na rukou 3 roky skoro každý den a jsem zvyklý, že moje tělo funguje (Bruce Lee zaplať) a hýbu se několik hodin denně.
A pak přijde zranění (trochu jsem přehnal nový prvek na kruzích) a najednou se nemůžu opřít o ruku. Nestál jsem na rukou 10 dní a fakt mi to chybí. Ono se to zahojí, mám asi namožné vazy v zápěstí, ale bude to trvat.
Nemůžu dělat stojky – to je prkotina. Představte si, že nemůžete chodit, že nemůžete vstát ze židle nebo nedej bože jste upoutaní na lůžko.
Dříve nebo později naše schopnosti pomalu zmizí a stáří nám začne odebírat to, co dneska bereme za normální.
Není to normální, je to jenom otázka času, kdy budeme vzpomínat, jaké to bylo, když…
Važte si každého okamžiku, kdy máme něco, co není úplně garantované – kdy můžeme. Kdy můžeme stát, chodit, běhat, smát se a stát na rukou. Příště, až uděláte podobnou věc, až se pohnete tak, jak vám to dneska přijde normální, tak si uvědomte, jakou máme kliku, že můžeme.
„Protože až to nepůjde, budete se modlit ke všem bohům, aby to zase šlo.“
Jedno z nejčastějších zranění při sprintu
Dost dlouho jsem zkoumal, proč Ido ordinuje tak masivní dávky zatížení na hamstring (zadní strana stehna). Zároveň to nejsou pozvedy, ani swingy. A trvalo mi to dost dlouho, než jsem nasbíral zkušenosti, dokumentaci a tak. Teď už to chápu.
Dost dlouho jsem zkoumal, proč Ido ordinuje tak masivní dávky zatížení na hamstring (zadní strana stehna). Zároveň to nejsou pozvedy, ani swingy. A trvalo mi to dost dlouho, než jsem nasbíral zkušenosti, dokumentaci a tak. Teď už to chápu.
Když běháte rychle, sprintujete, děláte rugby, fotbal, zabýváte se explozivním pohybem, tak se velice často vyskytne zranění hamstringu (to neplatí pro dálkový běh nebo jogging).
- je tam rychlost
- je tam unilaterální průběh, rychlé střídání nohou, není to bilaterální aktivita
- nestává se to hned při startu, ale naopak někde v průběhu toho sprintu
- stane se to v excentrické části pohybu – tam, kde je sval protahovaný A zároveň pod záteží.
- Takže
- bilaterální verze bez náčiní pro posílení zadní strany stehen – „harop curl“ nebo taky „nordic curl“. je tam jak excentrická zátěź, tak protažení.
- a z vlastní zkušenosti good morning na jedné noze – unilaterální, bez váhy, možno dělat každý den a s velkým počtem opakování. Silent Killer 🙂
Swing s kettlebell – dobrý, ale potřebujete kettlebell a je to bilaterální.
Pozved – taky dobrý, ale jak často děláte 20 pozvedů ? Proč ? Protože bod 3. A je to taky bilaterální. Ale jinak ano, já taky dělám pozvedy, 2x týdně.
Takže šup – budovat pořádný kabely na zadní straně stehen 🙂
Rehab
Zranění, ať chceme nebo ne, je součást toho, co dělám (děláme). Čím víc si hrajeme s ohněm, tj. čím víc se hýbeme, tím větší pravděpodobnost, že se občas spálíme.
Zranění, ať chceme nebo ne, je součást toho, co dělám (děláme). Čím víc si hrajeme s ohněm, tj. čím víc se hýbeme, tím větší pravděpodobnost, že se občas spálíme.
Měl jsem teď v poseldní době dva menší incidenty, pokaždé v oblasti lopatky, jednou ze dřepu (nějak se mi bloklo něco na pravé straně), jednou z back leveru na kruzích (něco mi povolilo na levé straně).
Je nutné si uvědomit, že se to můžeme snažit eliminovat a riziko minimalizovat, ale nejde to úplně vyloučit.
Co dělat, když se něco takového stane ? Nepanikařit. Vzít ručník, zabránit panice 🙂 a nebýt trudomyslný. Přepnout do „rehab“ módu, víceméně okamžitě a začit se podle toho chovat.
Podle závažnosti toho, co se stalo začnu
- trochu jinak jíst. Jím hodně čistě, ale v připadě zranění přidávám ještě víc kurkumy a ubírám cukr (žena peče úžasné věci, je těžké odolat…). Totéž platí pro mouku a mléko – totálně vynechávám. Jsem schopný to tolerovat, ale vím, že mi to maličko způsobuje záněty, vidím to na kůži, teď potřebuju maximalně hojit.
- uberu kafe. Potřebuju víc odpočívat a to i za cenu, že budu víc unavený a musím jít dřív spát nebo nezvládnu tolik pracovat
- masti a mazání – mám vyzkoušené různá mazání a mastičky, Traumeel, různé hřejivé masti a tak
- suplementace – přdávám kapsule Meriva-500 preparátu. Silně protizánětlivá věc. Najděte si to, dá se to koupit v US nebo UK
- cvičení – totálně uberu na intenzitě (váha, zátěž, obtížnost) masivně přidám na objemu. Cviky mohou být plus mínus ty samé, ale ultra hodně opakování, v rámci desítek v jednom setu, to znamená, ubrat váhu nebo být na kruzích, ale nechat nohy na zemi a „jenom“ dělat ten pohyb, co vám uškodil. V principu chci hodně prokrvení svalu, ala kulturistika, ale ne kvůli růstu, ale hlavně kvůli regeneraci. Svoje místo mají velmi izolovaná cvičení, cvičit tak kolem problému, jak je to jenom možné a cvičit hodně. Desítky a stovky opakování.
- nejít přes bolest. Může to být nepříjemné, ale ne sykat bolestí nebo omdlévat.
- „mapovat“. víceméně doslova chodit kolem té bolesti a ukazovat tělu, kde to jde a kde už ne.
V prvním případě jsem dal tu ruku dohromady za 4 dny na asi 80 procent, za 7 dní 100%. V druhém jsem asi 24 hodin po incidentu a jsem tak na 70%-80% OK. Sice jsem skoro nespal, bolelo to jak blázen, ale každý okamžik jsem s tím hýbal a masíroval a visel za jednu ruku jak to šlo.
Ani v jednom případě jsem neodpočíval, hned jsem začal brouzdal kolem (byť jsem byl zachmuřený až hrůza).
Někdy to nejde, někdy ano, ale pokud si něco natáhnete, natrhnete nebo nedejbože něco horšího – tady máte návod.
Když se něco stane, mějte připravený přesně podobný protokol – jídlo, suplementace, cvičení, masti a mastičky.
Dobrý lov.